从早餐开始改变 。巴纽洛说：“如果，你早上就选择高度精制的食物，比方说，面包圈或是含糖的谷物，你整天都会想吃这一类的食物 。我称这个为海啸影响 。”早餐的时候，最好不要吃甜食，喝果汁，以及由面粉精加工而成食物，像是白面包和酥饼 。相反地，你应该吃一些高蛋白的食物，比方说，鸡蛋，一些乳制品(如果没有乳糖不耐受症的话)，坚果以及全麦的食物 。早餐吃这些食物，有助于调整你一天的胃口，不至于对于甜食过分渴望 。
开始尝试吃水果 。水果含的天然的糖分不会引起血液中的血糖和胰岛素的急剧攀升 。而其他加工食物中的添加的糖，就会引起这样的问题 。下一次，你很想吃甜食的时候，吃一个苹果，一个李子或者是一些浆果 。根据现有的研究记录，吃完水果之后，会让你有20到25分钟的满足感 。巴纽洛解释说，你从水果中摄取的糖分真正变成血糖进入血液，要花很长时间 。
反问一下自己 。当你吃东西的时候，吃了几口之后，稍微停一下，然后问问自己，这个食物让我有什么样的感觉 。巴纽洛说：“我们吃东西的时候，对于食物多是一种情绪上的感受，不会从理智上去分析这个食物到底含有多少克脂肪 。你可以比较一下，一块水果和一块饼干，哪一种能够给你带来更多的满足感，选择了一个，就不要再吃另外一个 。”
困扰三：无意识进食
如果，你为了缓解下午工作的压力而狂吃薯片，或者是习惯在吃完晚餐之后再吃一大碗冰激凌 。这时，你已经形成一种下意识地吃东西的状态，这种习惯将会导致体重增加 。《当食物成为一种喜爱》一书的作者罗斯说：“当你不饿的时候吃东西，或者是已经吃饱了，还在拼命吃的时候，你的大脑甚至没有意识到你在吃东西 。”下意识地吃东西，比如说，开车的时候，看电视的时候，或者是正在接收邮件的时候，都会让你形成这种下意识地吃东西的习惯 。不管这些行为是不是由潜在 的情绪引起的，最后的结果，常常会导致选择垃圾食物，或者是过度进食 。
先深呼吸一下，接下来再开始吃 。罗斯说：“你的身体会清晰地传达饥饿的信号 。但是，如果，你只根据情绪的变化来吃东西，而不是根据你的生理信号吃东西，你就不会接收到你已经吃得过饱的信号 。在你吃东西之前，先坐下来，深呼吸5次，然后把注意力集中在你的身体感觉上 。如果，你真的检测到饥饿的信号，那么，开始吃，如果没有检测到，就站起来做一些其他事 。比如，记一记日记，跟朋友聊聊天，或者出去散散步 。任何活动，只要能够改善你的情绪就好 。
跟其他人一起吃 。据2008年的研究，吃饭的速度过快直到吃得过饱，会让你长胖的几率提高3倍 。跟朋友或者家庭成员一起吃饭，是最好的放慢吃饭速度的办法 。巴纽洛说：“你会咀嚼得更慢一些，花更长的时间来吃饭 。那就意味着，你有更多的时间来注意到你已经饱了，不会让自己吃到过饱 。”
去掉那些转移注意力的东西 。有意识在一个安静的环境中吃东西，离开计算机，关掉电视机 。巴纽洛说：“在一个放松的环境里吃东西，会让你更清晰地收到身体的信号 。”这都有助于在达到过饱之前能及时停下来 。
困扰四：年龄偏大
在30岁中期开始，人体的新陈代谢每10年下降5% 。但是，这并不是意味着你年龄增大就要多长几斤 。约翰霍普金斯大学体重管理中心的劳伦斯·吉斯主任肯说：“对我们大多数人来说，生活方式和环境因素对于体重的影响都要比基因或者年龄重要得多 。”
想想质量，而不是数量 。现在开始，在你的日常饮食中减少热量吧 。杨百翰大学在2009年做的一个研究发现，那些没有有意识地控制饮食的中年妇女，三年之后体重都增加了 。杜克大学综合医学部的综合营养师贝丝·里尔登说：“我劝我的病人，不要只注意到要减少吃的东西的数量，而应该更注意去选择那些有营养而热量又不高的食物 。”那就意味着少吃一些精制面粉、糖和饼干，另外要多吃一些蔬菜、水果、豆类和坚果 。

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