B、从动作A开始，打开髋关节，让弯曲的腿和身体在同一平面上
C、从动作B开始，髋关节内扣，左手扶右膝，拉伸股四头肌外侧 。
箭步蹲
两腿前后开立，腿间距大致与肩同宽，双手扶腰，呼气下蹲，注意前面的腿的膝盖不要超过脚尖，后面的腿弯曲时，大腿基本与地面垂直 。
45度前踢腿
站立，向前踢腿时脚尖绷直，两腿的夹角呈45度就好了，不要强调踢腿的高度 。向后踢时膝盖可以放松微弯，注意不要使用爆发力踢腿，动作应该缓慢而且有节奏 。
股四头肌拉伸
如图站立，注意腿部弯曲的时候身体不要向前倾，保持上半身挺立，髂腰肌（也就是腰背两侧连接大腿和腹部的肌肉）收紧，脚后跟贴近臀部保持3～5秒 。
球上后踢腿
俯身趴在健身球上，双手支撑平衡，腿部伸直，向上抬腿的时候仍然不用爆发力，以腰背和臀部的肌肉带动腿部上抬 。
懒人瘦手臂法
作用：锻炼腰以上的部分，较短时间改善厚背，消除上臂的拜拜肉 。
练习时间：坚持一个礼拜以上，每天2组，早起一次，睡前一次，每次15分钟 。
步骤
1、选择两瓶干红葡萄酒（我用1998年750ML的容辰干红） 。
2、先提前运动一下手臂，1分钟就好（因为接下来的15分钟全是拉申运动） 。
3、开始运动（最好选择无束缚的上衣）站立 。
·拿住瓶颈（下面一直拿住干红），双手前平举坚持30秒，放下，接着侧平举30秒，放下，双手举到头顶坚持30秒，放下，上臂紧贴身体两侧，端小臂和上臂成直角，坚持30秒 。
耗时4分钟
·一手贴腿，一手越过头顶牵引身体向手贴腿的一侧弯到最大极限，保持1分钟，反亦之，重复2次 。
耗时5分钟
·脑袋向后仰到最大极限，胸向前挺到最大极限，双手自然下垂，保持30秒，休息在保持，重复3次 。
耗时3分钟
·一手臂越过后脑小臂向一边自然弯曲，另一只手臂亦之，保持1分钟，休息，在保持一分钟 。
耗时3分钟
心得
没有大幅度的运动，不会练的气喘流汗，比较好坚持，经验总结，效果一个礼拜看出来，我原来用英文字典，不好抓握，怕失手可先喝光红酒，嫌自己背厚上臂粗的姐妹可以试试 。背部不是很容易锻炼到，还容易出现背肌，经过我的比较和总结，认为，负重的拉申运动最有效果 。
减肥的目的不是比体重，而是塑造好的身材曲线 。

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