因此我们可以计算一下自己的BMI，BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方，正常成年的BMI是18.5～24，如果BMI超过30，就可以算是大体重了，建议采用跑步机、椭圆仪、游泳等稍微缓和的有氧方式 。
并且尽量保证每周至少3次、不少于30分钟的有氧 。
（2）大肌肉群力量训练
大肌肉群的训练下面分为健身房和居家版本 。
首先是健身房训练，优先选择三大项 。
第一个动作是硬拉 。
第二个是负重深蹲 。
第三个是卧推 。
下面是徒手力量训练：
第一个动作是俯卧撑 。
第二个是澳式引体向上，如果可以做引体向上就引体向上 。
第三个动作是徒手深蹲 。
（3）腹部训练
腹部训练分为基础版本和进阶版本两类，都是分别从上腹肌、腹肌、侧腹肌三个角度去训练 。
基础腹肌训练
动作一，仰卧举腿 。
动作二，侧平板支撑抬腿 。
动作三，仰卧屈腿举腿 。
进阶腹肌训练
动作一，仰卧交替踩单车 。
动作二，俄罗斯转体 。
动作三，屈腿卷腹 。
以上的所有训练的训练次序是力量训练有限，其次是有氧训练或者腹肌训练，需要注意的是训练频次和时长，力量训练建议三天一循环，一天只练一个类别的动作，一周练6天，有氧训练则根据自身体情况完成3～6次的不低于30分钟的运动，腹肌训练则每周完成3次即可，每次练习10～20分钟即可 。
3、习惯改善
在生活中也应该尽量避免长时间的静坐或者长时间的站立，多去活动活动身体 。
当然了，对于办公室一族来说，长时间的伏案办公是不可避免的，此时就更加需要注意坐姿，不要含胸驼背、也不要跷二郎腿，正确的做法是用坐骨坐实凳子，保持抬头挺胸，腰背部挺直，这样腹部核心肌肉就会发上力，不至于长时间不使用而失活 。
大肚子的问题看似只是肚子大了，但实际上和运动缺乏、饮食不规律不健康、生活习惯较差、工作等都有关系，想要解决这个问题，最好结合自己的情况，找到问题的关键点，然后再去突破 。
当然了，运动和饮食两者永远都是不可分割的，前期应该侧重调控饮食，而后期则应该侧重保持规律的健身习惯 。
感谢您的阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力向您解答！
首先，大肚子的产生来源于肥胖，内脏脂肪偏高和胃的变大 。而胃的变大大多是暴饮暴食，喝啤酒导致，所以在以后的生活中要戒去啤酒，不爆饮爆食，少食多餐 。
而肥胖和内脏脂肪高呢，这里普及一个知识，就是脂肪是全身性的，局部减脂是做不到的 。如果你想瘦肚子，那么在减脂的时候，全身都会瘦 。

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那怎么减脂呢？减脂就是能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量，身体的脂肪就会分解供能弥补不足 。所以我们要从两点入手 。
第一，控制饮食 。减少能量摄入，每天可以减少300～500大卡的能量摄入，可以从碳水和脂肪上面下手 。这里放一张常见的食物能量表 。


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第二，就是增加运动消耗 。运动分为力量训练和有氧运动，力量训练的目的是为了增加基础代谢，更利于减脂 。有氧运动这里也附上一张常见有氧运动能量消耗表，运动方面也可以增加300～500大卡的能量消耗 。


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这样，你每天的能量赤字控制在500～1000大卡，这样可以以每周一斤～两斤的速度健康减脂 。（在此过程中，控制饮食或只做有氧，肯定会有肌肉流失，所以实际体重会大于测算体重 。）

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