这是一组不需要哑铃 ， 甚至不需要穿鞋子 ， 用不着离开家 ， 离开房间 ， 只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操！坚持下去会让你的肌肉更长 ， 皮肤更紧更光滑 。赶在夏天去买能show出身材的靓装 。
1.抬腿
减肥重点: 腹部、臀部
伸展重点: 大腿外侧 坐在楼梯（床沿、硬椅子边）上 ， 双脚分开平放在地面上 ， 抓住楼梯边缘 ， 抬双腿与臀部同高 。B 保持姿势 ， 双脚一齐用力并拢 。放下双脚 ， 回起始位 。重复5～10次 。
特别推荐项目：钢管舞
减肥重点: 上臂、大腿后侧、臀部、下背部 拉伸重点: 大腿内侧、背部、臀部 >>>8个练习 修饰你的体形！
2.拱桥
减肥重点: 手臂、腹部、背部、腿
拉伸重点: 颈部、肩部、大腿后侧A 俯卧 ， 后背绷直 ， 用前臂和脚趾支撑身体 ， 颈部与后背在一条直线上 。B 向上抬起臀部 ， 使身体成倒V字状 ， 头在双臂之间 。保持姿势放松 。缓慢回到动作A 。重复5～10次 。
3.下压
减肥重点: 肩部、上臂、臀部
拉伸重点: 颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上 ， 脚背绷直 ， 脚趾向下勾 。下压腹部 ， 臀部放置最低点 ， 双臂支撑起上身 ， 背部呈向下拱状 ， 抬下颌 ， 向上凝视 。维持数秒后 ， 脚后跟后压 ， 缓慢回到俯卧的姿势 。重复5～10次 。>>>一套简单易学的垫上操
4.扭转
减肥重点: 腹部、背部
拉伸重点: 后背、颈部
● 坐姿 。抬下颌 ， 拉伸颈部 ， 分别向左右侧做扭转 。每组2分钟 。
● 你也可以这样做：站姿 ， 双脚同肩宽 ， 向上伸展双臂 ， 在背部交叉 ， 右手触左肩 ， 左手触右肩 ， 收腹 ， 向左侧扭转躯干 ， 静止姿势5秒 ， 回中心位置 ， 向另一侧扭转 。做5～10次 。
5.长椅眼镜蛇式
减肥重点: 腰部、腹部
拉伸重点: 胸部、背部、臀部屈肌脸向下 ， 趴在长椅上（床沿） ， 左脚放在地面上 ， 左脚尖与肩在一条垂直线上 ， 向后伸右腿 ， 挺胸 ， 双手支撑起身体 。
提高版：向上抬右腿 ， 同时用右手向后去够右腿 ， 抓住右踝关节5秒钟 ， 向下放右腿至起始位 ， 交换重复5～10次 。>>>最IN的韩国减肥瘦身操
6.T字形
减肥重点: 腹部、背部、大腿后侧
拉伸重点: 大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立 ， 缓慢由臀部开始向下弯曲身体 ， 双手指尖触地 。向后抬高左腿 。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝 。保持姿势数到5 ， 放下左腿 ， 换右腿 。重复5～10次 。。
瑜伽时间
灵慧瑜珈的创始人何洁女士 ， 教您几招速战速决的减肥方法 ， 助您赶在夏天的最后时光 ， 穿上心仪已久的比基尼！>>>快乐瑜伽专题!
7.小屁屁翘起来 凯格尔运动
功效：收紧臀部 ， 强化膀胱 ， 防止尿失禁 ， 提升精力 ， 优化臀部线条 。
姿态：
a.仰卧 ， 屈双膝 ， 双脚脚掌相对 ， 双腿向两侧打开 ， 双手移过头顶 ， 十指交叉相握 。
b.吸气 ， 收紧臀部并向上抬到最大限度 。

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