运动后的整理 _经验常识

什么叫整理运动
整理运动是通过呼吸和肢体动作来平复心率、调整呼吸、放松神经以及降低体温的过程。，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、调整的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。
【运动后的整理】运动整理的作用
帮助血液快速流回心脏，防止形成血栓。
加速代谢产物血乳酸的消除，帮助放松肌肉，加快体力恢复。
通过伸展牵拉将休息状态的肌肉组织拉长，减轻运动后乳酸堆积造成的肌肉酸痛感和僵硬状态。
整理运动的时间
整理练习应占运动总时间的10%～20% 。但可根据实际运动情况适当延长，以全身肌肉基本放松为标准。
整理运动的内容
1、伸展牵拉放松法
大腿伸展（大腿前侧）
伸出你的右臂，如果你觉得自己的平衡力不是很好的话，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有牵拉的感觉。保持这个动作20-30秒，然后换另一侧做。
小腿伸展（小腿后侧）
左腿向后跨出一大步，在自己感觉舒适的范围内步子越大越好，左脚跟着地，重心落在左腿上。身体前倾，右膝弯曲，把双手放在右大腿上。坚持20-30秒，换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法，双臂前伸，与肩部同高，双手抵住墙部，双腿前后分开1米左右。
胫骨伸展（小腿前侧）
身体挺直站立，双手叉腰或放在臀部，右腿叠在左腿上，右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿，它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20-30秒，然后换另一侧重做。
腿筋伸展（大腿后侧）
左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板。弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起。坚持20-30秒，换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。
Tips：千万不要伸展冷肌肉。拉伸运动的最佳时间是有氧运动之后。动作要轻柔，不要用力过猛，不要做到身体感到疼痛。轻微的拉扯感是正常的。每一个拉伸运动至少持续30秒，然后放松。同一部位可多次重复。

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