如何减掉臀部脂肪？ _经验常识

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
紧实的翘臀是每个女性的梦想，但是很多女性由于长时间的久坐，错误的饮食习惯，缺乏运动等原因。让臀部变得走形，扁平，甚至会堆积很多的脂肪。那么该如何减掉腿部脂肪，练出翘臀呢？
一：你需要减肥
再翘的臀部，盖上一层厚厚的脂肪，也会什么都看不出来。所以减肥是你需要做的事情。那么很多女性会问，做什么会减掉臀部脂肪，目前来说没有任何运动可以做到单独减掉某个部位的脂肪。想要减肥的话，一定是全身性的降低。
所以严格控制饮食，不要再去吃热量过高的食物或含糖量很高的饮料等。粗略计算一下自身的基础代谢，再通过减少热量摄入打开缺口。比如：你的基础代谢是2000大卡，那么你每天应该摄入1800大卡，这200的热量就是需要你消耗脂肪去填补的缺口，从而达到减肥效果。
二：动起来
“管住嘴，迈开腿”是很多人群减肥的名言。但是这却是最有效的方法。当你的饮食通过上述方法，打开了热量的缺口。这个时候进行运动的话，可以让这个缺口最大化。消耗更多的脂肪，更快达到效果。目前减脂效果最好的运动就是：中等强度的有氧运动和目前比较流行的HIIT运动，可以根据自身的情况做出选择和安排。
三：力量训练
如果想要变成蜜桃臀的话，一定强度的力量训练是必不可少的。通过深蹲，直腿硬拉，臀桥等力量训练或自重训练的话、可以刺激到我们的臀部肌肉，产生一定的良性撕裂。再通过营养的补充和充分的休息，让臀部肌肉生长，更加的紧俏。
所以想要让臀部变得更有型，这些都是必不可少的条件，持之以恒的坚持，才能获得想要的效果。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。#清风计划##尚形超能健身团##健身#@头条健身@头条内容付费

文章插图
您好，很高兴为您回答这个问题。
这个问题估计很多人都遇到过，经常健身的老铁们应该都知道，腰腹部和臀部都是容易导致脂肪堆积的地方，也是很多人在减脂中遇到的比较棘手问题。现在生活中长期伏案久坐的人比较多，时间久了以后臀部肌肉处于拉长无力的状态，很多人生活中就用不到臀部发力工作，慢慢的脂肪也就堆积多了，肌肉也是用进废退的。建议大家在先进行臀部的激活，让臀部工作起来。
想要减掉臀部脂肪，我想大家应该都知道很难实现局部减脂的，我们减脂都是全身性的，那想要减掉臀部，还得有氧的训练。我们也可以增加臀部肌肉的训练。臀部体积比较大，当你训练这个部位时，也能达到减脂的效果。我们通过锻炼而来的臀部肌肉，增加了肌肉的含量，可以减去臀部多出来的赘肉，让你的臀肌变得更加结实，也会更加紧致，不仅能达到塑形的效果还能提升身材的整体美感。
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方法1限制热量摄入1保持一个星期的食物日记。以正常的方式继续进食。可以用这个日记作为你的饮食基线。2减少10%到25%的卡路里摄入量。通过减少你吃的量，你的身体会开始动员储存在腹部、臀部和大腿的脂肪。3每天早上吃早餐。确保在醒来的九十分钟内吃300-600卡食物。不吃早饭会让你的身体储存更多的能量，而不是消耗。4减少你的饭量，并添加一些小吃。六顿小餐不适合大多数人每天工作生活，但是，对于运动的你来说，你需要定时吃一些东西避免饥饿感和疲劳。在你运动前1.5-2小时的时候吃午餐或者零食。锻炼结束后的一小时内吃高蛋白小吃。你的身体在心肺和力量训练之后会燃烧大部分的热量。方法2健康饮食1每周吃2天低碳水化合物的食物。研究表明，你可以通过偶尔限制你的碳水化合物的摄入量来减少体重，效果很明显。研究同样表面，每天都吃低碳水化合物的食物会让你的体重将来比较容易反弹。大多数的低碳水化合物减肥者都面临着体重波动很大的问题，这样会削弱结缔组织，使你的臀部和大腿看起来不那么坚挺和健康。2从你的饮食中消除精制碳水化合物。只要是有可能的话，碳水化合物应是全谷类。尝试糙米、藜麦、全麦面食、小麦和其他传统谷物。3减少你的糖摄入量。如果你的身体在臀部储存多余卡路里，那么糖是最好储存的。这些多余的热量让减肥变得更加困难。4多吃水果和蔬菜。农产品让你的身体更有效地运转。高纤维饮食也可以帮助减肥。5多吃低脂肪奶制品，如奶酪、希腊酸奶和牛奶。锻炼之后，蛋白质是很理想的小吃。而且事实证明，吃蛋白质也可以帮助减肥。方法3心血管锻炼1做高强度的心血管锻炼，每周4-5天。以下都是不错的选择：循环训练。去一个循环训练的健身房，寻找私人教练或做有氧燃烧类的练习。这些训练括包括间隔1到2分钟的剧烈运动，随后进行30秒-5分钟的休息时间。以供间歇训练的健身器材。楼梯踏步机、跑步机、椭圆运动和自行车都是已经设定了高强度间歇的训练。选择耐力或速度有从低到高变化的练习，自己设定游泳或者跑步的间隔。做5分钟的热身和冷却。每4分钟，做至少1分钟的冲刺。重复5-10次。参加新兵训练营、巴里、健美操等课程。许多健身课程有专门的时间间隔，可以最大程度燃烧卡路里。你也许更喜欢参加这些课程，而不是自己一个人练习。2每次锻炼至少30分钟，每周5天。你不能减少臀部脂肪但却不减少总的脂肪量。只是肌肉调整或者是力量训练是不会有改善的。如果想大幅减少你的臀部脂肪，你的目标应该是锻炼1小时，每周5-6天。3每天散步几次，一次30分钟。中等强度的走路可以帮助调整臀部肌肉，提高减肥效果。买一个计步器，并增加你的日常运动，每天步行12000步。方法4臀部练习1继续高强度循环练习，包括有氧、肌肉和力量训练。2每隔一天做这些练习。强化你的臀部和大腿结缔组织，让它们变得更紧实。强大的结缔组织可以减少橘皮组织，让你的臀部看起来更纤巧。3做深蹲。这种锻炼帮助你改善肌肉，或臀部、大腿和肚子。双脚分开，与臀部同宽。抬起你的双臂举过头顶，或将它们放置在祈祷的位置上。把你的体重放在你的脚后跟上。像坐在椅子上一样坐下来。当你的大腿与地面平行时，停下来。缓慢站起。重复10至20次。4做弓步。在这个练习中，你需要把脚伸出一脚的距离，让你的膝盖弯曲。往前伸，让膝盖不要超过脚趾。弓步做的越低越好，然后向前推你的腿，慢慢站立。每边重复10至20次。5做平板支撑。平板支撑本质上是把身体推高，然后保持静止15至60秒。做两次之后，持续时间增加15-20秒。平板支撑是锻炼核心力量和髋关节力量的最佳运动。做平板支撑的时候要跟镜子保持平行。尽量保持肩膀到脚是一条直线，确保臀部不要过高或过低。每做一次之后，做登山运动或者是垫脚尖来改变一下姿势。6做上举平衡。双脚与臀部同宽，站在镜子面前。紧握你的双手放在头后。把重量放在一只脚上。另一只脚前倾。当你变成一个“T”的位置停止。一开始的时候，你可能只能稍微抬起退并向前倾斜，不过慢慢臀部会变的平衡。在三十秒内尽可能多的重复，确保姿势正确。7做臀部提高练习。躺在地上，双脚弯曲。抬起你的臀部到空中，并慢慢在地上推动你的脊椎，保持1分钟。重复10至20次。可以抬起一条腿与臀部水平来增加难度。然后重复另一条腿。8伸展你的臀部，避免肌肉酸痛。试图在双腿交叉的时候拉伸、舒展和前倾。9可以增加30分钟的举重练习，不管是自由举重还是用机器，增加你的脂肪燃烧能力。举重可以最多增加3天新陈代谢的效率。10做站侧踢运动。保持双脚与臀部同宽，把你的手放在你的臀部上。现在，慢慢地扩展你的右腿在臀部的高度，要在三秒钟内做到。一定要保持大腿与地面平行。坚持不动一秒，然后在三秒内下降到地面上。这样做15次，然后换一条腿。你需要准备食物日记早餐高蛋白小吃热量限制农产品高强度间歇训练健身课程运动鞋镜子体重练习力量训练步数计

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