OL减肥没时间?做操步骤太多?今天 ， 小编给你推荐套居家减肥操 ， 只要4个健身小动作 ， 单独练习也可以 ， 30秒运动减肥没问题!瘦下巴、瘦手臂、瘦腰瘦腿翘臀一次解决!
动作一：髋桥运动
步骤：
1、平躺着 ， 脚掌着地 ， 并分开与臀部同宽 ， 双臂放松 ， 膝盖弯曲;
2、当你抬起你的臀部时 ， 挤压臀部肌肉 ， 使从肩膀到膝盖形成一条直线;
3、慢慢地抬起落下 ， 为一次 ， 然后放慢速度地下降;重复10至12次 。
效用：
1、长时间坐在办公室 ， 会积累臀部脂肪 ， 背部肩膀容易酸痛 ， 脊椎压力过大 ， 做这个动作 ， 最适合OL减肥啦!
2、经常做这个动作 ， 能一次性得到美肩、美背、瘦腰、翘臀、瘦腿的五重瘦身效果 ， 
3、稳定与调整脊柱 ， 有效预防脊椎病 。
强化训练：
抬起一只脚 ， 并保持它笔直 ， 脚尖朝向天花板 ， 脚弯曲 ， 保持臀部均匀用力 。
这是更具挑战性的动作 ， 所以开始的时候 ， 保持这个姿势几秒钟 。重复5至8次 ， 然后换腿 。
动作二：起飞运动
步骤：
1、四肢触地 ， 膝盖跪地 ， 分开与臀部同宽 ， 保持在臀部下方 ， 双手平放在地板上 ， 与肩同宽;
2、挺直 ， 拉伸脊椎时要收腹;
3、保持腰杆挺直 ， 不驼背 ， 右腿向后伸直 ， 左臂向前上方伸直;
4、保持这个姿势2-3秒 。重复5-6次 ， 然后换另一边 。
效用：
1、这个运动能提高肌肉的平衡感和协调感 ， 更容易保持脊椎的日常动作 ， 如散步 ， 跑步 ， 跳舞 ， 抱小孩 ， 稳定等等;
2、加强臀部 ， 上背 ， 下脊椎 ， 腿筋的锻炼 ， 有效快速提臀、瘦腿、瘦手臂 ， 伸展手臂时通过抬高头部 ， 拉伸下巴肌肉 ， 还能瘦下巴呢 。
3、收紧腹肌在瘦腰的同时也起到了保护脊椎的作用 。
强化训练：
1、逐步增加暂停的时间 ， 调整到一次10至12秒;
2、运动时 ， 慢慢把手臂和腿部的伸展动作 ， 再适当地扩展10厘米左右 。
动作三：侧卧运动
步骤：
1、右侧侧卧 ， 身体从头部到脚保持在一条直线上 ， 左臂休息 ， 右臂成直角撑起肩膀;
2、肘部应保持在你的肩膀正下方;
3、轻轻地收缩腹部 ， 抬起你的臀部 ， 身体保持平衡;
【OL居家的减肥操 4个动作瘦全身】4、时刻都要保持你的臀部与脊椎、脖子成一直线;
5、保持这个姿势20-40秒 。重复2-3次 ， 然后换左侧侧卧 。(如果你觉得太有挑战 ， 开始练习时 ， 可以弯曲膝盖)
效用：
锻炼你的耐力 ， 这将有助于保护和稳定你的背部挺直 ， 收紧臀部和背部的肌肉 。燃烧全身脂肪 ， 去除多余赘肉 ， 使身材线条更加匀称协调!
强化训练：
1、保持好右侧侧卧姿势时 ， 抬起左腿 ， 慢慢地上下运动5-10下;
2、左手笔直朝天花板缓慢地举起 ， 再放下 。
动作四：弓步运动
步骤：
1、双手轻轻压腹部和臀部之间的赘肉 ， 右脚向前迈出一大步;

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