练胸肌需要多久才有效果如何正确练习 _经验常识

因人而异，大约一个小时到一个半小时吧，但是大家要明白时间只是一个参考因素，起决定性作用的是组数，还有动作质量。在组数和动作质量不变的前提下，尽可能的缩短训练总时间。

文章插图
对于初学者来说，每次练胸4到5个动作就足够了。对于有一定基础的人来说， 6组， 7个动作也未尝不可，但是还是那句话，最重要的是保证动作的质量。至于新手如何确定最适合自己的组数，我会在说完训练方法之后具体说说。

文章插图
胸肌的训练，一般来说重量先大后小，动作先自由后器械，杠铃练厚哑铃练宽。我们来看具体动作：

文章插图
杠铃卧推每组4-6次的训练方法可以更好的提高胸肌的力量和厚度，所以一般来说在热身之后推荐的diyi个动作是平板杠铃卧推，或者上斜卧推，再或者，在训练一段时间之后，大重量的平板卧推之后，如果力量下降不大的话，还可以接一组大重量上斜卧推。

文章插图

文章插图
但是在开始训练之前，一定要确保自己卧推姿势正确。错误的姿势不仅会使训练效果大打折扣，在后期还会为我们带来伤病。在学会正确的卧推姿势之前，一定不要擅自尝试大重量。
除此之外，还有下斜的杠铃卧推主练我们的下胸
哑铃卧推杠铃卧推是锻炼我们胸肌厚度和力量的最好动作，但是它也有一个非常大的弊端。由于杠铃杆的存在，杠铃下降时幅度有限，对胸大肌的拉伸程度不够，并不能很好的激活胸肌的外侧。杠铃上升时双手位置固定，不能很好的激活胸肌内侧。如果只练习杠铃卧推时间久了胸肌会变圆。而哑铃卧推可以很好的弥补这个缺陷。
哑铃下降时位置比杠铃深，而上升时双手可以继续移动进一步向中间挤压胸肌，所以建议放在杠铃卧推之后，或者在塑型期用来代替杠铃卧推。大重量的哑铃对手腕压迫很大，做这个动作一定要小心，重量也不易太大，每组8-12次。
哑铃飞鸟
在几组卧推动作之后，胸肌的力量已经消耗很多了，这时候没有什么比飞鸟更合适的动作了。想要漂亮的胸肌，就一定不要错过这个动作。飞鸟选择小重量，每组12次以上。
夹胸完美的胸肌有一个非常重要的因素就是中缝。对中缝的刻画没有什么动作比得上绳索夹胸了。绳索夹胸有三种，高位练下胸，低位练上胸，中间位练中胸。每组动作同样也是12次以上。
最后再回到训练组数和训练时间的问题上。上面介绍的训练方法依次安排，大重量的卧推类动作休息时间在一分半，小重量的飞鸟和夹胸休息时间在一分钟以内。这样的话，一个大重量动作总时间在15分钟以内，一个小重量动作总时间在10分钟以内。这样， 5个动作下来总时间大约为1个小时。

特别声明：本站内容均来自网友提供或互联网，仅供参考，请勿用于商业和其他非法用途。如果侵犯了您的权益请与我们联系，我们将在24小时内删除。