准备工作
1. 找到盆底肌：
通过阻止流动中的尿液(在小便时突然憋住)，感受到在此过程中用力的那些肌肉，那就是你的盆底肌群 。
但是，不要将憋住小便的动作，作为你日常生活中常规的凯格尔运动，否则可能会加重尿失禁的症状)
2.另一种找到盆底肌的方法：
如果通过以上方法你依然不能找到你的盆底肌，将你的手指放在你的阴道里并按压周围的肌肉，你可以感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，(接下来)放松，你将会感觉到盆底重新移回 。
(在将手指插入阴道之前，确保你的手指是干净的)
3. 排空膀胱
先去个厕所，否则可能做着做着就漏尿了 。
4.学会放松全身肌肉
确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的(充分的)锻炼 。
让肌肉放松的方法：将一只手放在你的肚子上，确保你的肚子(完全)放松了 。如果在你完成了一组凯格尔练习后，你的背部或者肚子有疼痛，那么说明你的练习是不正确的 。如果你是平躺着练习，你应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子 。
如果你不愿意平躺，还可以用其他的姿势进行，选择一个舒适的位置 。无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松 。
做凯格尔运动
1. 收缩盆底肌
收缩你的骨盆底肌肉5秒钟 。假如你是diyi次做，可能会感觉有难度，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒，当能力达到后可逐渐加长，以收缩一次达到10秒为目标 。
2.放松盆底肌
放松你的这些肌肉10秒钟 。理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤 。数到10再开始下一次重复练习 。
3. 重复10次
重复练习10次 。刚开始的时候可以收缩肌肉5秒，放松10秒，并重复练习10次，10次算是一组凯格尔练习 。一天进行做3-4组同样的练习就可以了 。
4.长期坚持
以单次收缩10秒为目标，一旦你达到了十秒钟，坚持下去 。10次一组，每天3-4组 。
凯格尔肌肉牵拉运动
想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且(平卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松 。这样做10次 。
让凯格尔融入你的生活
1. 坚持每天3-4组
有目的抽出一些时间在在上午，下午和晚上练习 。不会耽误太久 。
2、让凯格尔练习适应你繁忙的日常工作：
当你坐在你办公室的椅子上，和你朋友一起吃午饭或者完成一天的工作倚在沙发上放松的时候你可以做凯格尔练习 。
虽然对于初学者来说，躺着，区分(定位)凯格尔肌肉，集中注意力是非常重要的，但是一旦你掌握了锻炼这些肌肉的窍门，你几乎可以随时随地做练习 。
2、一旦你发现一组凯格尔练习对你很有用，说明你已经找到了方法，坚持就可以了 。每天3-4组，切忌贪多，贪多对你没有好处，反而有害 。
凯格尔运动对女性盆底健康非常重要，孕妈妈及产妇一定要学起来并坚持在日后的生活中练习 。
这里是暖月阁产后恢复中心，祝您身体健康，生活愉快
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