如何调配一日三餐不易发胖 _经验常识

一日三餐究竟怎么吃才不易发胖？这是很多姐妹都质疑的问题，一般来说，每天的热量可分配为“早餐、午餐、午点、晚餐”，比重为2：2：3：2，午餐及午点可互换。在正常生理情况下，一般人习惯一日三餐，定时定量。一般早餐热量分配以占全日总热量的20－30％，中午占35—40％，晚餐占30—35％为宜。
其实一个人每天只要所吸收的能量比身体所消耗的少就可以减重，相反，若一天只吃早餐或者晚餐，两餐相隔时间过久，容易造成过饥惰况，反而令晚餐吃得更多。三餐定时定量，“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”的确可以有效减肥，但对于每天呆在写字楼里，朝九晚五的姐妹来说，如何正确的安排饮食习惯，这无疑又成了让人头痛的问题。以下是营养学家为你提出的建议，希望能对你有所帮助。
1 晚餐提前，对多数上班族有难度，建议分开来吃，在3、4点时先吃颗蛋、水果或是一份三明治，6、7点回家吃晚餐时，米饭、面食进食分量为原先一半以下，以多吃蔬菜增加饱足感为主，晚餐时间最晚在8点以前结束。
2 为了避免晚餐吃太多，饭前15分钟左右喝1－2杯水或吃1—2个水果，吃饭的时候细嚼慢咽，多吃含纤维较多的蔬菜和粗粮，这样胃口略减，相对就可吃少一些。另外，晚餐中，最好能摄取2种以上的蔬菜。用餐时谨记纤维质、碳水化合物、蛋白质比例为3：2：1 。蛋白质的来源（肉、鱼、豆、蛋）可选择其中一种作为主莱，烹调方法以清蒸、水煮、氽烫、凉拌为主，减低烹调时的油分摄取。晚饭吃到8分饱就好。
另外，面对丰盛的晚餐，以下小原则也需要谨记：
（1）用餐之前先喝汤、吃青菜，能够制造饱足感。
（2）进食时不要狼吞虎咽，放慢速度可避免一次吃下过多的食物。
（3）肉类的肥肉与皮不吃，因为油脂含量很高。
（4）每周至少称1次体重：若维持原状，就为自己喝彩，但一有复胖迹象，就要好好检讨自己的饮食及运动习惯。
（5）保持排便畅通：食物留在肠胃内的时间愈长，营养及热量吸收就愈多。
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