经典动力性训练与减肥 _经验常识

从字面理解，动力性训练就是用肉眼能很直观的看见肌肉伸缩的运动。更专业的定义就是指肌肉收缩时肌长度缩短的练习。以下推荐的动力性训练是针对身体各部位的典型动作，可徒手或利用轻器械在家中完成。
【经典动力性训练与减肥】()
1、肩部——三角肌
① 臂举：站姿或坐姿，臂微屈，向各方向举臂，次数组数根据表1选择。
② 推举：站姿或坐姿，从胸前、肩侧或颈后向上推举，双臂同时推举。
2、胸部——胸大肌、胸小肌、前锯肌等
① 仰卧飞鸟：仰卧于踏板上，两臂前举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩后还原。
② 仰卧直臂拉起：仰卧于踏板上，两臂上举至头后，挺胸振臂至臂前举后还原。
3、腹部——腹直肌、腹内外斜肌
① 仰卧起坐：仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式。
② 体侧屈：开立与肩稍宽，做左右侧屈。
4、背部——斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌、最短肌
① 耸肩：两臂下垂，用力耸肩至最高点后还原。
② 扩胸：两臂由前举至侧举扩胸后还原。
③ 弓身：分腿半蹲，上体由直立向前倾至与地面平行后还原。
5、臂——肱二头肌、肱肌、肱三头肌、前臂肌
① 弯举：臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。
② 颈后臂屈伸：上臂固定耳侧肘抬高拳心向后，做臂屈伸至两臂在头上伸直后还原。
6、臀、腿部——臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、小腿三头肌、屈足肌群
① 下蹲：开立比肩稍宽，抬头挺胸立腰，下蹲角度可变，但大小腿夹角不要小于90度。
② 弓步蹲：前后分立，脚尖向前，下蹲角度可变，但前腿大小腿夹角不要小于90度。

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