第一步：拉带子飞翔练习
在门把手上拴一条有弹性的带子或软管 ， 双手各执带子的一端 ， 坐好、拉紧 ， 使胳膊与肩膀同高 ， 然后轻轻弯曲肘部 ， 慢慢地往后拉带子 ， 直至肘部与胸部同高 ， 收紧肩胛骨 。保持一会儿 ， 回到开始的位置 ， 重复做12至15次 。
【一根带子一副哑铃练出纤细美背】第二步：单胳膊弯曲练习
把右手和右膝放在凳子上 ， 左手抓一个中等重量的哑铃 ， 手掌向上 ， 肘部轻轻弯曲 。左肘与肩膀同高 ， 收紧小腹 ， 脖子与脊背在一条直线上 。放下 ， 回到开始位置 ， 重复做10至15次 ， 换右手做 。
第三步：站立飞翔练习
站立 ， 膝盖微屈 ， 双脚分开 ， 与臀同宽 ， 双手各抓一个轻度重量的哑铃 ， 手掌相向 。上身前倾与地面平行 。收紧小腹 ， 保持背部挺直 ， 慢慢抬高双臂 ， 使之与肩膀同高 。收紧肩胛骨 。保持一会儿 ， 回到开始的位置 ， 重复做10至15次 。
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