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1.高抬腿走步 。大腿与小腿成直角 。双臂随之快速摆动30秒钟 。自然呼吸 。
2.臂操 。预备姿势：两臂侧平举 。向内作圆周运动 ， 先腕关节 ， 后肘关节 ， 最后两臂伸直再活动肩关节 ， 各做4次 。然后反方向重复上述动作 。自然呼吸 。
3.颈操 。预备姿势：直立 。向右侧转头并将头向左一甩(快速摆头) ， 然后下巴触胸 。再向左转头并向右一甩 ， 快速向后仰头 。正反各做4次 。自然呼吸 。
4.躯干操 。预备姿势：直立 。上体徐徐前屈塌腰 ， 两臂侧平举 ， 然后慢慢直腰 。体前屈时呼气 。重复10—12次 。
5.侧身操 。预备姿势：两腿分开 ， 两臂上举 。上体左右侧屈 ， 使身心由一脚移至另一脚 。重复14—16次 。自然呼吸 。
6.腿操 。预备姿势：两脚尖分开成45°角 ， 一手扶椅背 ， 另一手叉腰 。挺胸收腹 ， 脚尖着地做向侧、向前、向后的摆腿动作 。速度由慢到快 。双脚各重复10次 。
7.全身运动 。预备姿势：右腿直立 。左腿向后 ， 脚尖点地 ， 两臂上举 。俯身 ， 左腿下蹲；右腿前伸 ， 脚尖点地 。以波浪动作将身心由左脚移至右脚 ， 同时抬头 ， 挺身直立 ， 双臂侧平举 。左脚向右脚并拢 ， 再由右脚开始做同样动作 。重复8—10次 。向前俯身时呼气 。
8.平衡动作 。预备姿势：身体右侧靠近椅背站立 ， 右手扶椅背 。左腿向前抬起 ， 与地面平行 ， 接着侧摆 ， 然后向前俯身 ， 同时后举左腿 。换另一腿做同样动作 。两腿各做8—10次 。
9.转体运动 。预备姿势：右脚在前 ， 左手扶椅背 。屈膝半蹲 ， 然后快速提踵 ， 向左(即向靠椅子的一侧)转体180° 。转体时左手松开椅背 。转体动作结束时 ， 右手扶住椅背 ， 左脚在前站稳 。然后反向转体 。
10.跳跃运动 。预备姿势：双脚脚尖站立 ， 左手扶椅背 ， 右手侧乎举 。跳跃 ， 两腿分开 ， 右臂前伸 ， 然后用跳跃动作回复原位 。共做20次 。完成后 ， 原地踏步半分钟 。
11.放松运动 。预备姿势：坐在椅上 ， 上体放松前俯 ， 双臂下垂 。起立 ， 抬头 ， 提踵 ， 双臂上举——吸气 ， 坐下——呼气 。
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