减肥_走掉三千卡路里 _经验常识

【减肥_走掉三千卡路里】

曾几何时，慢跑被认为是绝佳的全身运动，但现在我们已然探寻到一种更为安全、更为简单、更为有效，同时也更有利于身心的运动方式——走路！每天走一万步的人，患心脑血管病的几率会下降60%，更令人意想不到的是，走路还会使身高有所增加。面对如此简单的健身方式，已经很难找到拒绝它的理由，那么，走吧！

迈出第一步——你会走路吗？

来到这个世界上，我们先是靠哭、笑、翻身和爬来锻炼身体的，然后才是走路；过了这么久，没见谁再用那些方式来锻炼身体了，只有走路，让我们依然情有独钟。可是，对于走路，你了解吗？

1.站直喽，别哈着！

“很多人走路的时候，上身也跟着摇摆或是弓着背，这不仅会增加膝关节的压力，久而久之还会使臀部肌肉下垂”，美国锐步竞步俱乐部的主教练Leigh Crews说，“走路的时候，保持上体的正直，而以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡” 。

2.雕塑背影

《出水芙蓉》里的一个片断至今记忆犹新，芭蕾教练一边高呼“收腹、提臀、挺胸、抬头、肩向后……”，一边还伴有动作。据说在拍完这部片子以后，奥戴丽·赫本一直按照这条原则来规范自己的姿态，这也就是为什么她的背影能够同面容一样完美的原因。

3.脚跟脚尖，谁先？

脚跟脚尖，谁先着地，更有利于塑造一双玉腿呢？事实是，二者交替最可全面锻炼腿部肌肉。脚尖先着地的时候，小腿两侧的肌肉会有紧绷感，而脚跟先着地的时候，小腿后侧的肌肉就会受到拉力。

4.小鸟与鸭子

如果说你的走姿像一种动物，你愿意使小鸟还是鸭子？坚信你会选择前者！“最忌讳的步伐就是：脚掌重重地拍地，像一只笨拙的鸭子”，Larsen，身姿训练专家说。此外，脚掌拍打地面过重还会导致胫骨损伤。

5.坡上行

上坡的时候总是走得很快，恨不得一下子就爬上去，而下坡的时候却是小心翼翼，生怕会摔倒，其实这样是不对的。上坡的时候是对大腿肌肉最好的锻炼时机，充分地拉大步幅从而使大腿肌肉得到最大限度的拉伸；而下坡的时候，不妨加快步伐，让小腿肌肉更快速地收紧起来。

走好第二步——竞步训练营

选择了竞步作为理想的健身方式，那么走进竞步训练营听听教练Crews是怎么安排的：

1.竞步宝典

走了这么久，多少会有点儿烦走路。所以在制定竞步计划的时候，路线的选择、步速的变化就显得尤为重要，平坦与坡路并设，步急与步缓交替，这样的方案才更为合理。同时，如果有轻松的音乐和沿途的美景相伴，则更可增添走路的乐趣。

2.打造行走节拍

走得越快，对热量的消耗也就越大，但这绝不意味着要加大步幅。相反，最佳的竞步方式应该是提高步速，减小步幅。

3. 60秒功效

每天在竞步的过程中，穿插60秒的疾步行走，甚至是小跑，更有利于膝关节的灵活性。

4.充分利用走步机

如果觉得使用跑步机运动量会太大，不妨考虑走步机。走步机的坡度可以调节，将坡度调到5度或是10度，在这样的斜面上锻炼20分钟的功效是在平面上的3～5倍。

5.全副武装

竞步同跑步一样，有特定的装备。一双合适的走步鞋是首当其冲的，因为如果用跑步鞋或是一般的运动鞋来走很长时间的路，会对胫骨造成损害；准备一双质地柔软、透气性好的棉质运动袜也很重要；此外，遮阳帽和防晒霜也是必不可少的。如果要进行野外竞步，千万不要喷香水，因为这样会招来蜜蜂或是其他小虫子。

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