久坐的ＯＬ们一般都会出现大腿粗胖的问题 。下面介绍一组普拉提瘦腿运动 ， 只需你坚持一个月 ， 一定会有惊喜出现的哦！qS7康易健康网
１、原地下蹲qS7康易健康网
锻炼部位：大腿前侧、臀　准备动作：两脚与肩同宽 ， 脚尖稍向外分　呼吸配合：吸气时 ， 下蹲至大腿基本与地面平行 ， 膝盖与脚尖同方向（不超过脚尖）；呼气时 ， 站直 ， 恢复准备姿势 。１５－２０次一组做３组qS7康易健康网
２、肘撑抬腿qS7康易健康网
锻炼部位：臀、大腿后侧　准备动作：两肘与肩同宽撑于垫上 ， 两膝与髋同宽跪撑于垫上　呼吸配合：吸气时 ， 一腿向后伸直；呼气时 ， 伸直的腿向正上方抬起（动作时 ， 髋要保持正直 ， 不要扭转） 。１５－２０次一组　做３组qS7康易健康网
３、半桥式qS7康易健康网
锻炼部位：臀、大腿前侧、腰腹肌　准备动作：面朝上躺在练习垫上　呼吸配合：吸气 ， 仰卧屈腿 ， 使大小腿间的夹角成９０° ， 两臂放于体侧 ， 两脚、两膝、两侧髋呈一条直线；qS7康易健康网
呼气 ， 伸直的腿向正上方抬起 ， 脊柱由下至上逐渐离开垫子；再吸气 ， 脊柱由上至下逐渐靠回垫子 ， 呼气至身体放平 。１５－２０次一组　做３组qS7康易健康网
４、伸拉小腿qS7康易健康网
锻炼部位：小腿肌肉群　动作：前后分腿站立 ， 将重心放在前腿 ， 后腿向下压 ， 使脚后跟尽量踩地 。维持动作３０秒－１分钟 ， 然后换另一条腿 ， 重复动作 。做２组qS7康易健康网
５、伸拉臀部qS7康易健康网
锻炼部位：臀部肌肉群　动作：身体直立面向前站立 ， 一侧抬腿 ， 使大腿与地面平行 ， 向反方向扭转 ， 维持动作３０秒－１分钟 ， 然后换另一条腿 ， 重复动作 。做２组qS7康易健康网
６、半桥式的高级动作qS7康易健康网
锻炼部位：臀、大腿前侧、腰腹肌　准备动作：与半桥式相同　提升动作：半桥式处于静止状态时 ， 慢慢伸直一侧腿 ， 于身体成一条直线 。（注意：抬腿时 ， 重心要放于两腿中间 ， 不要移到支撑腿一侧 。）　１５－２０次一组　做３组qS7康易健康网
７、原地下蹲转体qS7康易健康网
锻炼部位：大腿前侧、臀、腰腹部、对上肢三角肌有刺激作用　准备动作：两脚与肩同宽 ， 脚尖稍向外分、两手相握向前伸直肩高　呼吸配合：qS7康易健康网
吸气时 ， 下蹲至大腿基本与地面平行的同时 ， 扭转上半身成４５° ， 膝盖与脚尖同方向；呼气时 ， 站直 ， 恢复准备姿势 。１５－２０次一组　做３组qS7康易健康网
８、伸拉大腿内侧qS7康易健康网
锻炼部位：大腿内侧肌肉群　动作：两腿打开成髋的２倍 ， 脚尖向前 ， 向一侧下蹲 ， 身体稍向对侧倾斜 ， 维持动作３０秒－１分钟 ， 然后换另一条腿 ， 重复动作 。做２组qS7康易健康网
９、伸拉臀大肌qS7康易健康网
锻炼部位：臀部肌肉群　动作：原地坐于垫上 ， 两腿伸直 ， 上半身直立（尽量不动） ， 一侧腿　屈膝 ， 让大腿尽量贴近身体 ， 上半身向屈腿一侧扭转 ， 维持动作３０秒－１分钟 ， 然后换另一条腿 ， 重复动作 。做２组qS7康易健康网

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