朋友你好 ， 看了你说的情况 ， 我帮你分析一下 。
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是这样的 ， 你的运动方式都是有氧运动 ， 只做有氧运动对增加肌肉量帮助肯定不是很大的 ， 如果有氧运动的量过大 ， 营养又没有跟上的话 ， 不但不会帮助增加肌肉 ， 还会让你掉肌肉 。
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肌肉要增长必须要进行负重训练（抗阻力训练）才能刺激肌肉的增长 。抗阻力训练包括徒手抗阻力训练和器械抗阻力训练两种 ， 如果有条件多用健身器械训练 ， 特别是杠铃哑铃最好 。如果身边没有器械 ， 没有条件就用徒手的抗阻力训练方式也是可以的 。
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徒手抗阻力训练可以采用：
1、练腿部肌肉的动作 。可以选择蛙跳、单腿蹲起、单腿跳、极速跑（类似100米冲刺那种） ， 这些动作可以很好的锻炼到你的腿部肌肉 ， 促进腿部肌肉的增长 。
2、练上身肌肉群 。可以选择做单杆、双杠 。单杠可以做引体向上 ， 双杠可以做双杠臂屈伸；练胸部肌肉和手臂肌肉可以做各种姿势的俯卧撑 ， 双手之间距离可以变化 ， 双手之间距离窄可以更多的练习到肱三头肌（如图二） ， 宽距离可以更好的锻炼到胸大肌 。如果刚刚开始完成不了可以先采用跪姿方式做俯卧撑 ， 为了增加强度可以把腿放在凳子上 ， 通过增加腿的高度来增加负重 ， 可以更好的锻炼到上身肌肉（胸大肌、三角肌、肱三头肌） 。
图二：
如果力量基础好 ， 还可以通过倒立来训练肱三头肌和三角肌 。
3、练躯干 ， 练核心力量 ， 可以多练腹部肌肉群 ， 比如可以选择平板支撑（如图三） ， 仰卧起坐 ， 仰卧举腿 ， 单杠或者双杠悬挂举腿等 。
图三：
要想增加肌肉量 ， 除了做负重练习 ， 还要补充足够营养食物 ， 特别是要多补充优质的蛋白质食物 。
优质的蛋白质食物主要有：鸡蛋、牛奶、精瘦肉（牛肉 ， 羊肉、瘦的猪肉等） ， 还有鱼、各种禽肉等 。
最后 ， 给你说说骨量的问题 。
你说的骨量应该是指骨密度不够吧 ， 随着年龄的增加 ， 很多人会出现骨质疏松症 。还有就是肌肉量少的人 ， 大运动量做有氧大量出汗的人 ， 营养补充不足的人 ， 或者营养搭配不合理的人都容易得骨质疏松症 。想解决这个问题 ， 这个就得努力增加肌肉量才行 ， 增加肌肉量了 ， 这个问题也随之就解决了 。肌肉量多的人自然身体储存的营养物质就会多 ， 得骨质疏松症的几率就会很小 。
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如果想了解更多的训练方法可以私信我 ， 谢谢 。
我努力减肥为什么肚子没有减下来反倒把肌肉练出来了长肌肉是件好事呀 ， 很多人想长点肌肉都不容易 ， 但你脂肪没有减少 ， 这也很正常 。我也是刚开始锻炼时 ， 长胖了很多 ， 但后来调整目标后 ， 才慢慢减下来 。
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