1、深蹲
这个动作主要是作用于臀大肌 ， 帮助拉伸久坐僵硬的肌肉 ， 矫正盆骨 ， 达到训练臀部的效果 。
练习方法如下：
双脚与肩同宽站立好 ， （如果没有球可以不需要球）注：这个动作不要刻意盆骨前倾
缓缓蹲下停顿3秒后 ， 缓缓起身 ， 起身时用后脚跟的力量完成这个动作 ， 蹲起为一次 ， 每15个为一组 ， 重复2~3组 。
2、跪式后抬腿
这个动作可以同时作用于大腿前侧、大腿内侧、臀大肌以及腰部的肌肉 。通过左右的肌肉的拉伸从而达到重塑外形的效果 。
练习方法如下：
准备一个瑜伽垫平铺 ， 双手与肩同宽贴于瑜伽垫上 ， 双腿呈90度 ， 与肩同宽跪立在瑜伽垫上 。
左腿抬高至最大限度 ， 向右后方方向画个圆轻点地面再向左侧方画圆轻点地面 ， 如此反复15个为一组 ， 右腿同理 。左右各做2~3组 。同时需注意期间不得塌腰 ， 全程要保持上半身的稳定状态 。
3、侧跨式深蹲
这个动作牵动了大腿小腿内侧肌肉以及臀部侧方肌肉 ， 在锻炼臀部的同时腿部的肌肉线条也要跟上 。
练习方法如下：
双手交握 ， 双腿打开至比肩宽五指
【怎么练出来的身材】身体向左侧平行移动做蹲下姿势 ， 右脚不得屈膝 ， 身体要保持稳定不晃动后向右侧做相同的动作 ， 左右深蹲为一次动作 ， 每20个为一组 ， 重复2~3组 。
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