胸背健美训练 _经验常识

【胸背健美训练】(1)斜上卧推练法：斜躺在支撑物上，握住杠铃、哑铃等重物，然后用力将重物自胸部向上推起，直至两臂在额前上方伸直。要点：注意胸大肌上部的用力，两肘不要过早分开。上推前吸一口气，憋气上推，成功后立即呼气，放下时再吸气。功效：锻炼胸大肌、三角肌、前锯肌，丰乳。(2)仰卧飞鸟练法：双手握哑铃，并置铃于胸前，然后仰卧在凳上，两臂伸直与身体垂直，两膝分开脚踏地面，随即两臂缓缓向侧下分开(肘微屈)直至肘部低垂于体侧。这时胸部要高挺，腰部离凳，仅肩背部和臀部着凳。然后胸大肌用力收缩，将微屈而分开的两臂内收至胸上伸直，稍息，再将哑铃循原路举至仰卧直臂持铃的预备姿式。要点：向下侧分两臂肘，肘部要微屈并低于体侧，这样能有效地刺激胸大肌。两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。功效：发展三角肌、胸大肌，使少女胸部更加健美。(3)侧向练拉力器练法：两手分别握住固定在体侧的橡筋拉力器一根(直捧状拉力器)，然后两臂伸直向前收，直至两臂在胸前靠拢，然后慢慢放松还原成预备姿势。要点：尽量用胸大肌发力，还原时要慢一些做动作。用力前吸气，而后短时憋气，用力结束前呼气。功效：锻炼胸小肌、前锯肌、胸大肌。(4)直臂开弹簧拉力器练法：双手握弹簧拉力器的两端，然后两臂由前平举向侧用力拉弹簧拉力器，直至两臂和体侧垂直，然后复原再做。要点：向侧后拉弹簧拉力器是斜方肌用力，而徐徐复原才是胸大肌用力。向侧后扩胸时吸气，徐徐复原时呼气。功效：锻炼斜方肌、背阔肌。(5)直立提肘拉练法：两手握杠铃，间距比肩略窄，身体直立，两臂伸直下垂，用力时先耸肩，而后向上提肘，将杠铃提至胸部高度再慢慢复原。要点：先耸肩后提肘，两肘向前上高抬，两手控制杠铃运动方向，使之沿胸部向上。耸肩提肘时吸气，还原时呼气。功效：发展背部肌群，减少多余脂肪。

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