只愿走步--可以利用一些技巧来提高走的强度 。第一是加快步频 ， 第二是大幅度摆臂 ， 第三是走上坡路 。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处 。
第一周
星期一：走8分钟 ， 2组快慢走循环（尽力快走1分 ， 中速3分为1组） 。
星期三：中速走15分钟 ， 3组走跑交替（慢跑1分 ， 中速走4分） 。
星期五：中速走12分钟 ， 4组走跑交替（1分十3分） 。
第二周
星期一：快速走10分钟 ， 3组快慢走循环（l分十3分） 。
星期二：中速走12分钟 ， 3组走跑交替（2分十4分 ， 2分十5分 ， 2分十6分） 。
星期四：中速走8分钟 ， 5组快慢走循环（l分十3分） 。
星期六：走10分钟 ， 5组走跑交替（2分十2分） 。
第三周
星期一：中速走8分钟 ， 5组走跑交替（2分十2分） 。
星期三：走6分钟 ， 4组走跑交替（3分十2分 ， 3分十3分 ， 3分十4分 ， 3分十4分） 。
星期四：走10分钟 ， 6组走跑交替（2分十2分 ， 2分十3分 ， 2分十4分 ， 2分十4分） 。
星期六：走4分钟 ， 5组走跑交替（4分十2分 ， 4分十3分 ， 4分十4分 ， 3分十4分 ， 2分十4分） 。
如果体力允许 ， 第五天增加一次30分钟中速走 。
第四周
星期一：走4分钟 ， 5组走跑交替（4分十l分 ， 3分十2分 ， 3分十3分 ， 2分十4分 ， l分十4分） 。
星期三：走2分钟 ， 4组走跑交替（5分十l分 ， 4分十2分 ， 3分十3分 ， 2分十4分） 。
星期四：走8分钟 ， 6组走跑交替（2分十2分） 。
星期六：走1分钟 ， 3组走跑交替（8分十1分 ， 5分十3分 ， l分十6分） 。
如果体力允许 ， 可增加一天训练 ， 重复星期一内容 。
如果你有一些特别的需要 ， 这里有可供参考的办法 。
1.只愿走步--可以利用一些技巧来提高走的强度 。第一是加快步频 ， 第二是大幅度摆臂 ， 第三是走上坡路 。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处 。
2.只愿跑步--可以将走跑交替中的走换成慢跑 ， 也可用上坡跑来代替速度跑 。
3.很久或从未运动--需要6-8周时间来培养基本的有氧代谢运动能力 。首先是一周2次快步走 ， 每次10-20分钟 ， 然后每星期每次增加l-2分钟 ， 直到可以走25分钟 ， 此时开始一星期走3次 ， 继续加l-2分钟 ， 最后当你能一星期走3次30分钟了 ， 就可以开始上述计划 。
4.情愿在室内用跑步机--可以照搬室外计划 ， 但不妨把跑步机提高l-2%上坡以弥补室外运动的空气阻力 。
【走跑结合瘦身更有效】5.是否应该交叉运动--可以 。交叉运动的方式之一是尽量选择接近你的“主项”内容 。与走和跑最相似的形式是练“太空漫步机”（或称之为椭圆运动机） 。由于这不是完全的承重（体重）练习 ， 增强骨密度的效果就打了折扣 。交叉运动的另一个方式是选择“主项”忽略或练得少的部位来练 。对于走跑练习者来说 ， 应该进行一些肌肉负重练习来加强力量 。

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