1、大腿力量训练：大腿与地面平行 ， 做鸭步状行走 ， 30米一组 ， 5组一次 ， 中间不休息 。
2、小腿力量训练：踮脚跳 ， 大腿不用力 ， 30米一组 ， 5组一次 ， 中间不休息 。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组 。引体向上6个一组、做5组 。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体 ， 15或20次一组 ， 做3组 。
【简易体能训练方法】5、长跑：要求为400米跑道 ， 女子每次15圈、男子每次20圈 ， 每圈平均速度不得低于2分20秒 。
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