【性感好身材31天变身法】粗大的腰围 ， 多出的赘肉着实让人头疼 ， 有没有一种方法可以彻底解决这两个问题呢？ 美国迈阿密大学健身与体育学副教授joe signorile博士指出 ， 日常的运动中加入强度练习 ， 如跳绳 ， 跳跃 ， 能够多燃烧5%至10%的热量 ， 因为这些强度练习要求肌肉在较短的时间里消耗掉更多的能量 ， 使心率高于常规性的有氧运动 ， 并且在练习之后的24小时中 ， 身体还会继续燃烧热量 。” 基于signorile博士的研究结果 ， 健身教练gay gasper精心设计了这套户外健身操 ， 将30天健身计划分成三个阶段：第一周每天进行20分钟活力运动;第二周锻炼时间延长至30分钟 ， 剩下的时间里则每天进行50分钟的高强度运动 。那么 ， 试试把今后的30天交给我们,变出一身的性感与妖娆 ， 清朗与活力吧 。●20分钟练习燃烧1204到1224卡热量 注意：在训练第一周 ， 跳跃高度不宜超过3公分 ， 这样可以使腿部与胯部吸纳掉冲击力 ， 并很快适应其产生的影响 。因为每节操中都包括一个跳绳项目 ， 因此在运动时请带上跳绳--系在腰上 ， 或放在将返回的地方 。热身 第1-3分钟：疾走(每分钟80至100米) 第4分钟：停下来 ， 向左跨两大步 ， 下蹲 。然后向右回跨 ， 做一分钟 。第5分钟：用脚后跟走路 ， 以加强胫骨前面的肌肉 ， 避免胫部酸痛 。行走时双臂在两侧自然摆动 。跑步/跳绳 第6-7分钟：中步跑(速度约每分钟130米 ， 或以百米跑50秒的速度) 。第8-9分钟：拿起跳绳 ， 开始一边跑一边跳 。初练者如果不熟悉这种跑绳 ， 可以先在原地跳 ， 然后慢慢试着跑起来 。第10分钟：中步跑(以百米跑50秒的速度)1分钟 ， 不跳绳 。如果在此期间感到很累 ， 可以把跑步变为行走 。跳方格 第11分钟：双腿并拢 ， 向上跳 ， 落地点构成一个菱形方格--先向前 ， 然后向右 ， 向后 ， 向左 ， 再向前 。摆动双臂来辅助跳跃 。先顺时针跳16组 ， 然后再朝反方向跳16组 。第12-14分钟：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度) 。第15分钟：重复跳方格练习 。叉腿木偶跳 第16分钟：做25组木偶跳--a.双手水平伸直、两腿分开跳起; b.双脚交叉(右脚在左脚前面交叉)跳起 ， 双臂在胸前交叉;然后换左脚在右脚前交叉 。第17-19分钟：大步慢跑 ， 速度要非常慢 ， 就像是慢动作 。跑动时 ， 努力将后腿向前拔 ， 并且使劲向远处跳 。(这样做有助于锻炼臀肌) 。第20分钟：重复木偶跳 。边走边做伸展放松运动5至10分钟 ， 作为休息与放松 。●50分钟练习燃烧2301到2511卡热量 祝贺你！你体内脂肪的燃烧量已经到达了峰值 。请在完成前面30分钟的练习(跳过休息阶段)后 ， 再增加20分钟的高强度舞蹈动作 。如果这时你觉得自己还没有准备好增加运动时间 ， 可以继续进行一、两次的30分钟练习 ， 或渐进地加入以下的练习 。强度跨步 第31-32分钟：快速跑动(以百米跑30至40秒的速度) 。如果这仅仅是你的中等速度 ， 可以试着跑得更快 ， 如果感到过于吃力 ， 那么稍稍放慢 。跑步速度以稍快于平常的速度为宜 ， 以便比平常的运动量大一些 。第33-34分钟：保持快速的步伐 ， 向右跨步(右腿以小步快速向右跨)30秒钟 ， 然后转换方向 ， 向左跨30秒钟 。每侧重复 ， 双臂在抬起 ， 辅助运动和提高心率 。第35分钟：慢跑(以百米跑50秒的速度) 。跑步/跳绳 第36分钟：再次加快跑步速度(以百米跑40秒的速度) 。第37-39分钟：拿起跳绳 ， 开始一边跑一边跳 。第40分钟：停止跳绳 ， 再次以中速跑步(以百米跑50秒的速度)1分钟 。慢速跨跑 第41-45分钟：大步慢跑 ， 速度要非常慢 ， 就像是慢动作 。跑动时 ， 后腿努力迈开 。双臂摆动 ， 起到辅助作用 。需要休息时 ， 用疾走稍作恢复 ， 然后再进行跨步跑 。第46-48分钟：停止跨跑 ， 继续用中速跑 ， 注意边跑边作深呼吸 。第49-50分钟：逐渐降低速度 ， 最后变为行走 。边走边做放松动作--甩胳膊、摆腿、耸肩等 ， 彻底伸展全身 。家中力量训练 任何借口都不是不锻炼的理由 ， 即便是一场突如其来的暴雨 。现在市面上的很多vcd会介绍高强度的跨步、跳跃及其它运动方法 ， 遇上不好的天气 ， 在家里放上一碟这样的vcd ， 你仍然可以保持高强度的锻炼 。(注意 ， 以下都是些高强度的训练 ， 如果你还没有达到这个程度 ， 请选择适度的练习 。)●30分钟练习燃烧1685到1926卡热量 刚刚花了一个多星期来适应这些运动的强度(四组练习) 。现在 ， 需要增加锻炼时间 ， 以燃烧更多的脂肪 。从基本的20分钟练习开始(跳过最后的休息时间) ， 然后加上下面两项运动 。弓步跳跃 第21-25分钟：跳起 ， 弓步落地 ， 左腿在前 ， 曲左膝呈90度角 ， 右腿在后 。(对于初练者 ， 可适度减小弓步的深度)手臂、腿部和胯部用力 ， 帮助身体再度向上跃起 。在空中交换双腿 ， 再度以弓步落地 。做8次这样的跳跃(每一侧做4次) ， 然后慢跑1分钟 ， 放松与恢复 ， 然后再重复以上的弓步跳跃 ， 共做5分钟 。跑步/跳绳 第26分钟：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度) 。第27-29分钟：拿起跳绳 ， 开始一边跑一边跳 。第30分钟：最后一分钟用脚后跟行走 ， 这样可以缓解下腿部的肌肉紧张 ， 并可避免胫部酸痛 。边走边做伸展放松运动5至10分钟 ， 作为休息与放松 。穿插训练 ， 更佳效果 由于这些练习强度较高 ， 难度较大 ， 可以在间隔天里选择进行一些低强度的练习 ， 以便让肌肉得到休息 。在一周的健身活动中加入1、2个这样的练习(及力量练习)可以起到良好的辅助作用 。体操编排者gay gasper说 ， “每次锻炼30至75分钟 ， 可以获得最佳效果 。”实践证明以下练习是十分有效的燃脂运动 ， 能够在不知不觉中帮你塑造苗条结实的身材 ， 适于穿插在强度训练中： ●30分钟所燃烧的热量(焦耳) 溜冰 950 游泳 1356 攀岩 1496 骑车 1627 ●60分钟所燃烧的热量 瑜伽 1084 越野 1628 网球 1900 沙滩排球 2167 ●75分钟所燃烧的热量 漂流 1695 皮划艇 1695 高尔夫球 1862 水橇 2034 以上所有的热量计算基于体重为60公斤的女性 。

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