3.升降机：坐在椅子边沿 ， 双手置于臀部两侧 ， 腿向前自如伸展;将重心放在手上 ， 臀部离开 ， 向前挪动约3寸;慢慢放低身体 ， 直到上臂与地面平行 。回起始位 。重复 。这个动作可以帮助消除“蝴蝶袖”运动1小时到底能消耗多少卡路里?它取决于投入的热情!你是积极地运动还是懒散地运动 ， 效果相当不同!
问：只做有氧运动和节食 ， 不做“区域练习”行不行?
答：行 。条件是你天生魔鬼身材 。“区域练习”不仅可以帮助局部塑形 ， 还有扬长避短的作用 。比如 ， 虽然你的胸部不够大 ， 但如果你的手臂、肩、背很漂亮 ， 整个上半身的形态就会很漂亮 。
问：我练到什么程度才算满意?
答：你觉得有自信了 ， 能够大大方方地穿着比基尼晒太阳了 ， 就是最好的状态 。告诉你一个秘密：对比基尼身材最挑剔的是东方人 ， 最不挑剔的是西方人 。如果你想在国内海滩上秀比基尼 ， 你就要辛苦点 ， 多练习 。要是去欧美秀 ， 可以稍稍偷点儿懒 ， 不必在体重上过于较劲 ， 但是最好在形体上多下点儿功夫 。
比基尼身材之臀部
对臀部特别关照的有氧运动：慢跑、快走、拳击、滑冰、爬楼梯、登山、在游泳池中步行(借助水的阻力 ， 每小时可燃烧3500-700卡路里) 赶制比基尼身材的原则：不仅要瘦下来 ， 还要瘦得有形!
1.搬起练习：双脚分开自然站立 ， 双手各执哑铃在大腿前侧 ， 掌心向里;从胯部开始向下俯身 ， 背部平直 ， 不要塌腰 ， 双臂自然下垂 。回到起始位 ， 重复动作 。
2.单腿桥式：平躺 ， 屈双膝90度 ， 单腿脚跟搭在前方的矮蹬上(支架、床沿) ， 另一条腿向腹部回收;臀部收紧 ， 腰部、下背部一起向上抬离地面 ， 单腿向上伸直 。换腿重复 。
3.背向摆腿：俯卧 。双臂、腹部、大腿紧贴地面 ， 分开 。小腿向上 ， 脚跟并拢 。臀部收紧 ， 用力将小腹、大腿抬离地面 。回到起始位 ， 重复动作 。
对大腿特别关照的有氧运动：骑车、慢跑、快走、远足、跆拳道、上、下楼梯、站在游泳池中做上、下摆腿动作(借助水的阻力 ， 一定要扶好、站稳)……每小时可燃烧350-700 卡路里 。
比基尼身材之腹部
对腹部特别关照的有氧运动：所有能够活动到“中段”的运动 ， 原地拍球、冲浪、拉丁舞……每小时可以燃烧200-700卡路里的热量 。
1.双向仰卧起坐：平躺 。双手放在耳后 。双膝并拢成90度 。吸气 。呼气 。肩、背上抬 ， 同时双膝向胸部回收 。吸气 ， 回到起始位 。重复 。
2.板桥式：双臂伸直 ， 双手、双膝、脚尖支撑地面 ， 背部平直 。双腿向后蹬直 。腹部收紧 。维持3-5秒 。回起始位 。重复 。
3.腹部环绕：平躺 。双手放在耳后 。双膝并拢 ， 稍屈 ， 双脚交错 ， 上举 。吸气 。呼气 ， 向右侧抬起头、肩 。吸气 ， 转向左侧 。左、右反复进行 。
订制比基尼计划
我们提供3套针对目标区域的动作 。练习时请将焦点集中在目标区域 ， 如果感觉动作简单 ， 请增加强度 。相临的两天做不同的动作或是调换动作顺序 。每次练习前做5分钟的低强度心肺练习 。结束动作时整理、放松、伸展刚刚运动过的部位 。每次伸展保持30秒 。

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