我们的计划是：划分出“比基尼区域” ， 集中注意力 ， 重点区域重点整理 。确定减重目标 ， 全面消耗卡路里 。6周时间换取一个夏天的完美身材！
打消幻想
身体健康、心理健康、感情生活稳定的状态下 ， 任何不花时间、不花力气、不需要毅力就可以从XXX身材变成比基尼身材的办法 ， 都是彻头彻尾的幻想 ， 它的结果只有一个：错过今年的比基尼 。我们要的是性感的比基尼身材 ， 就是俗话所说：要哪儿有哪儿 ， 而不是一块小布条都挂不住撑不起来的“板儿材” 。
找出问题区域 ， 确定减肥目标
1. 圈定区域：按照你对身体部位的不满意度将它们划分为1-4个区域 。最不满意的部位排名第1 ， 以此排序 。大多数人的问题区域不只1个 。你标号为“1”的就是你最不满意的第一问题区域 ， 2-4-依次排列 。
臀　大腿和胯部　腹部　手臂和肩
2. 减肥目标：
a.需要减1-5斤  ， 每周进行4-5天有氧运动 ， 每次30-45 分钟 。
b.需要减6-10斤  ， 每周进行5-6天有氧运动 ， 每次45-60 分钟 。每天变化不同的运动项目或是运动强度 ， 可以避免过度疲劳 ， 并且增加效果 。
接下来就看看我们针对各个减肥重点部位制定的塑形计划吧!
比基尼身材之大腿胯部
对大腿特别关照的有氧运动：骑车、慢跑、快走、远足、跆拳道、上、下楼梯、站在游泳池中做上、下摆腿动作(借助水的阻力 ， 一定要扶好、站稳)……每小时可燃烧350-700 卡路里 。
1.天鹅扩展：站姿 。双手放在胯部 ， 单腿屈膝 ， 脚放在直立腿的小腿处 。挺胸收腹 。打开屈膝的腿 ， 向外侧伸展 。来回做5-8次屈伸 。换侧重复 。
2.侧跨步：站姿 。挺胸收腹 ， 双手放在胯部 。左脚尖指向左侧 。向左跨步 。尽可能大跨步 ， 尽可能左膝成直角 ， 右腿内侧拉伸 ， 身体置于两腿正中 。换侧重复 。
3.天鹅后举步：双手放在胯部 。单腿站立 。另一条腿屈膝 ， 膝盖向外 ， 脚放在站立腿的膝后 。挺胸收腹 。屈膝腿向后拉伸 ， 成后跨步 。身体置于两腿正中 。保持身体稳定 。换侧重复 。
我们这样减少体重：
0.5千克(1斤)的体重=3500卡的热量
1周减1-2斤 ， 6周就是12斤 。
1周减1-2斤 ， 每天减少热量500-1000卡 。
你可以--少吃：1杯啤酒 ， 160卡;1个菠萝包320卡;半碗米饭 ， 160卡;1片土司80卡……每天减少500-1000卡 ， 很容易!
你可以--运动：1小时消耗卡路里超过500卡的运动有：快走8公里/小时 555卡;游泳 3公里/小时 550卡;跳绳/小时 660卡;慢跑 9公里/小时 655卡 ……太多了 ， 我们就不--列举了 。你随便挑一样 ， 运动吧!
比基尼身材之手臂肩部
对手臂和肩部特别关照的有氧运动：轻量级的力量练习可避免“蝴蝶袖” ， 游泳、划船、排球……每小时可以燃烧350-700卡路里的热量 。
1.双臂提伸：站姿 ， 双脚分开同肩宽 。双手各执哑铃 ， 垂于体侧 。呼气 ， 双臂向两侧打开 ， 小臂略高于肩 。吸气 ， 放下 。呼气 ， 掌心向上 ， 双臂向前伸 。吸气放下 。重复动作 。注意：双臂上抬的时候 ， 不必用劲儿绷直手臂 。
2.单抬臂：坐姿 。双腿分开 ， 一侧手臂支撑在大腿上 。另一侧 ， 单手执哑铃 ， 手臂下垂 ， 用上臂的力量曲肘 ， 将哑铃提到与胸高的位置 。继续向上推抬执哑铃的手臂 ， 直到哑铃举到脑后的位置 。回起始位置 。换侧重复 。

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