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1、前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上 。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直 ， 髋关节屈紧 ， 腰背部充分伸展 。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟 ， 使胸部贴紧双腿 ， 充分伸展腰背部 。持续一定时间后再放松起立 。还可以在双手触地时向左右侧转腰 ， 用两手心触及两脚外侧的地面 ， 增大腰部伸展时左右转动的柔韧性 。动作要点：两腿挺膝直立 ， 挺胸塌腰 ， 充分伸展腰背部 ， 胸部与双腿贴紧 。
2、后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性 。具体方法：并步站立 ， 练习时一腿支撑 ， 另一腿向后上直腿 摆动 ， 同时 ， 两臂伸直 ， 随l体向后屈做向后的摆振动作 ， 使腰背部被充分压紧 ， 腰椎前面充分伸展： 动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿 ， 膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作 。
【练腰柔软度的方法】3、腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度 。具体打法；两脚左右开立略宽于肩 ， 两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯 ， 然后以腰为轴 ， 使上体自前向右、向上再向左 ， 回到的做顺时针或逆时针旋转；同时 ， 双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作 ， 以增加腰部旋转的幅度和力度、 动作要点：尽量增大绕环幅度 ， 速度由慢到快 ， 使腰椎关节完全得到活动、伸展 。

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