1.膳食纤维：胆固醇以胆汁的形式进入消化道 ， 然后只有一小部分胆固醇被食物残渣带走 ， 随粪便排出体外 ， 而相当大一部分胆固醇被重吸收进入血液 ， 增加了高血脂的风险 ， 膳食纤维 ， 尤其是可溶性膳食纤维 ， 进入消化道后 ， 可吸收消化道中的水分 ， 变成粘稠的胶体 ， 在小肠中结合胆固醇 ， 将胆固醇从肠道中直接排除 ， 不吸收进入血液 ， 从而抑制胆固醇的重吸收 ， 降低血液中胆固醇的含量 ， 因此 ， 荞麦、燕麦、糙米、黑米等全谷杂粮 ， 红薯、紫薯等薯类 ， 黄豆、红豆、黑豆、芸豆、绿豆等豆类 ， 豌豆、豆角、油麦菜、菠菜、苋菜、西兰花等蔬菜 ， 苹果、梨、草莓、柚子、桃子等水果、紫菜、海带、蘑菇、金针菇等菌藻类食物富含可溶性膳食纤维 ， 是常见的“刮油”食物 。
2.植物固醇：植物固醇就是植物来源的不饱和脂肪酸 ， 植物固醇在结构上与胆固醇相似 ， 但不会像胆固醇一样损害心血管健康 ， 它可以竞争性抑制胆固醇的吸收 ， 从而降低血液中的胆固醇含量 ， 花生油、亚麻籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油等植物油 ， 三文鱼、海鲈鱼、金鲳鱼等深海鱼 ， 榛子、花生、腰果、杏仁、核桃等坚果富含植物固醇 ， 也具有“刮油”作用 ， 但是这些植物固醇毕竟是油脂 ， 不宜多吃 ， 根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐 ， 一般人每天烹调油摄入量应少于30克 ， 鱼类不超过75克 ， 坚果不超过35克 。
总之 ， 可溶性膳食纤维和植物固醇可有助于减少胆固醇的重吸收 ， 粗粮、蔬菜、水果、豆类等食物富含可溶性膳食纤维 ， 植物油、深海鱼、坚果等食物富含植物固醇 ， 是常见的“刮油”食物 。
很高兴回答您的问题 ， 要知道刮油的食物 ， 首先需要了解“刮油的概念” ， 刮哪里的油？
所谓“刮油”有两个层面：
第一个层面是：限制油脂在肠道当中被过多地吸收
第二个层面是：帮助体内油脂的代谢
明确了这两个层面 ， 接下来就需要了解什么食物能胜任呢？
要刮油先控油
我想在“刮油”之前首先要控油 ， 限制过多的油脂摄入 ， 对于减肥也是至关重要的 ， 因此一定要控制肥肉 ， 植物油脂 ， 含油脂比较多的坚果 ， 烹调油多的菜肴 ， 油腻的零食等等都需要严格把控 ， 严格控制热量的摄入 。中国营养学会推荐成年人每日摄入的油脂量是25-30克左右 。先控制入口刮油才有意义 。
肠道刮油食物：富含膳食纤维的蔬菜水果
其实所谓的刮油并不是真正的会把油刮走 。而是核心地可以限制脂肪过多被吸收 。在食物营养成分当中 ， 膳食纤维可以做到这一点 。膳食纤维是不被肠道吸收的 ， 在肠道中会包裹油脂限制其被消化吸收 。所以从理论上来说 ， 只要多摄入膳食纤维高的粗杂粮 ， 蔬菜水果对于“刮油”都是有帮助的 ， 所以粗杂粮 ， 各种蔬菜 ， 菌类食物 ， 海藻类食物 ， 各种水果都是有帮助的 。
一个现象：大家尝试过每天吃素 ， 会感觉到搜肠刮肚的感觉 ， 肚子咕咕叫 ， 不顶饿 。

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