瑜伽有什么入门级的姿势吗？ _经验常识

对于初学者，体式怎么做是其次，重点是专注呼吸，身体的感受，去唤醒沉睡的身体。
给初学者推荐5个瑜伽体式，让初学者有意识地锻炼。
1、婴儿式

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?脚趾相触，膝盖分开，双臂沿肩尽量往前延伸
这个体式是休息式，有助于缓解身体的疲劳。
2、下犬式

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3、三角式

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4、战士一式

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5、猫式

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吸气塌腰抬头，呼气弓背低头。
其实只要坚持，总有一天你的日积月累，会变成别人的望尘莫及
大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！
说到入门，各种运动项目都是从易到难。但除了简单这个层面，还有一个更重要的层面，就是要考虑为将来的“难” 要打基础。从这两点出发分析，卡卡给出一些适合初学者的动作，并会为你之后的瑜伽进阶打下牢固的基础。
题主提到“姿势”，那么我们就限定在健身领域里的“哈他”瑜伽来说这个问题。
“哈他”的体式中对体适能的要求主要有三个方面：
（1）肌肉力量（2）平衡能力（3）柔韧性
不论是初级体式还是高级体式都是这三个方面的综合进阶。所以在初级练习中也要兼顾这三个方面，让身体全面进步。
详细举例：
（1）肌肉力量。比起四肢力量更重要的是核心力量和深层肌肉群的力量。
-对于上肢来说是肩胛稳定力，让之后的手臂支撑等练习更容易
起步的练习是四柱支撑。

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-下肢是臀部深层的臀中小肌力量帮助骨盆稳定练习，为之后的下肢力量和平衡站立体式打基础
起步的练习是提踵或单足站立的稳定性训练。

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-对于核心来说是腹横肌盆底肌的训练。这一点相比训练，意识的培养会更重要。初步的训练是学习腹横肌和盆底肌的收束，并在所有习练中不断提醒自己保持核心像身体中心的靠拢。聚而不散的力。这也会在之后的平衡体式习练中大大提升本体感受。
（2）平衡能力：这一点除了刚才我们在肌力中提到的臀部深层肌肉和腹部深层肌肉的习练帮助外，还有一点就是呼吸的觉知。情绪影响呼吸，呼吸影响肌肉收缩，肌肉的收缩会再影响情绪，所以这三者（情绪，呼吸和肌肉）的关系，要在简单的体式中就开始关注。比如，平衡站不稳的时候，你会产生紧张的情绪，进而呼吸屏息紊乱，从深层呼吸机牵扯的各个肌肉链条就不能顺畅运作，你的平衡就越难保持。反之，当情绪紧张，觉知情绪，调整呼吸，保持顺畅，身体才有调整的机会。这些都是应该是在初步习练中就开始关注的。

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（3）柔韧性：促进柔韧性的体式非常多，主要关注部位有：肩（开肩练习），脊柱（前后／左右／旋转），髋（开胯练习）。我们无法在短篇里罗列动作，在初级阶段，了解原则会更重要。柔韧性训练就像肌肉力量一样，你只要习练，它就会改变。原则就是：柔韧性必须顺势而推进，不能在抵抗中强求。我们把伸展的力度分为1-10的级别，保持在8左右顺畅的伸展和呼吸。两点特别说明，一是抵抗而为的伤害，来自疼痛时肌肉应激收缩使肌肉牵张的阻力更大，受伤风险更高。二是正确的方法，只有在体式正位的基础上的拉伸才是有效的，它保证你去往的是正确的方向。方法对了，就只是时间的问题。但关键是，方法要对！

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