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1、补充能量 ， 要开始学会阅读食品标签 ， 计算你已经吃了多少卡路里 。然后在此基础上增加500卡路里 ， 并然后每天坚持吃那么多能量 ， 目的就是按照每天1磅体重摄入1克蛋白质的比例进食 。
2、限量有氧运动 ， 你可以每周在跑步机上最多跑16个小时 ， 但保持每节30分钟左右 ， 这是为了减掉脂肪 ， 同时保留肌肉 。若想取得更好的效果 ， 可以每次冲刺快跑1分钟 ， 然后慢跑2分钟 ， 交替进行 ， 每次至少30分钟 ， 每周三次 。
3、少做加重 ， 每个肌肉群锻炼不要超过20组 ， 一般12组效果更好 。最利于肌肉增长的锻炼组数是每套6至12,每次锻炼的时间不可超过45分钟 。应该要减少数量 ， 而使用更重的重量 ， 并每组动作都要控儃好速度 。每组动作应持续40秒到70秒之间 ， 少于这个时间的话你的肌肉没有得到足够的舒展 ， 肌肉不足以紧绷 。
4、使用完整的全身锻炼或分割锻炼 ， 再一次锻炼中进行全身锻炼 ， 或者在某节锻炼中专门锻炼上半身 ， 下节下半身 ， 这样都能取得最好的效果 。2种方式各有优势 ， 但两者比在一节锻炼中只进行某一个肌肉群的锻炼要好 。举重能影响到很多肌肉群 ， 就像同时进行多种锻炼 ， 如深蹲 ， 硬举 ， 卧推 ， 拉弹力绳 ， 和俯卧撑 。
【胖子变肌肉男的方法】5、拉伸运动 ， 任何形式的拉伸运动（保持拉伸的状态 ， 并保持流畅的来回拉伸） ， 使用泡面滚筒和按摩器能让你运动更舒服 ， 避免造成人身伤害 ， 并起到锻炼间隔中的恢复作用 。

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