便捷有效的减肥秘籍是什么？

1.高蛋白膳食模式
对于大基数、容易饿的圈友来说，使用这种减肥方案比较友好 。但是长期使用，要注意肾功能的监测 。
每天的蛋白质摄入量超过总能量的20%，但不超过30%；或者每天每公斤体重1.5克，但不超过2 克/(公斤·天)，比如你的目标体重是60公斤，那每天的蛋白质为60×1.5=90克，不超过60×2=120克 。
与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围 。而且，高蛋白类的食物能提升饱腹感，减轻饥饿感 。不过，长期应用高蛋白膳食需要加强对肾功能的监测 。
2.限能量膳食模式
这是最基础，也是最经典的方案，适用人群广泛，安全性高，可作为减肥的首选方案 。
简单来说，就是少吃一点 。在目标能量摄入基础上，每日减少能量摄入500千卡～1000 千卡，建议男性设定在1200千卡～1400 千卡/天，女性设定1000千卡～1200 千卡/天 。也就是说，每天的热量摄入男性不要低于 1200 千卡，女性不低于 1000 千卡 。对于大部分人来说，可以尝试每天减少500千卡，安全又好执行，大概每顿少吃1/3的量就可以了 。
3.轻断食模式
这种减肥模式需在营养师指导下进行，可有效减重 。轻断食指的是按照一定的规律，在规定时期内禁食，或者给予有限能量摄入的饮食模式 。比如隔日禁食法（每 24 小时轮流禁食）、4:3或5:2禁食法（连续/非连续，每周禁食 2天～3 天）等 。
注意：如果是完全禁食，容易产生低血糖风险，建议可以在营养师的指导下进行温和的轻断食方案 。糖尿病患者也可以使用，但是要注意监测低血糖风险，及时调整药物 。
4.坚持和好的习惯是应对体重反弹的法宝
【这5种食物是隐藏的“热量炸弹”，小心吃完伤肝脏、毁血管、减寿命！】减肥后的反弹是减肥者最大的苦恼，上述的减肥方法均有悖于膳食指南推荐的平衡膳食原则，为了身体长远健康，在利用上述方法减肥后要逐步恢复平衡膳食，学会查看食物标签、了解食物基本特点，养成健康的生活习惯，才能即维持体重不反弹，又有利于长期健康 。

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