1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准 。4组左右 。同时可以练到肱三头 。
2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替 。
3、平卧哑铃推举 。重量看自己的情况，一组8-12个 4组 。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部 。结合平板推举，每个动作3组 。
【健身男运动步骤 男生健身步骤】4、引体向上，可以在家的门框上进行 。一组12-14个,6组 。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了 。

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