＃减肥打卡
有的人为了减肥而长期饿着肚子 。饿到前胸贴后背、冒冷汗、经期异常 。
有的人天天吃白水煮菜，鸡胸肉吃到吐 。
有的人过度运动，在健身房里可以呆三四个小时 。
有的人稍微吃口肉肉就觉得非常有负罪感 。
这些都是减肥的误区 。
减脂餐需要遵循按时吃饭、少量多餐、种类丰富、有饱腹感、低能量、升糖指数低的原则 。
[赞]第一、按时吃饭 。
比如早上一般在六到八点钟之间，中午11:00~1:00之间，晚上6:00~8:00之间；中途在9:00~10:00之间 。下午3:00~4:00之间，可以进行一次加餐 。临睡之前两小时之内不要进食 。
[赞]第二、少量多餐 。
少量，按照六成饱到七成饱的饱腹感 。6成饱就是放下筷子还有点遗憾，到下餐之前会感觉有些饿 。7层饱是放下筷子不觉得遗憾，到下餐之前也不会太饿 。为了预防因为饥饿而导致你暴饮暴食，所以说可以中途进行加餐 。
[赞]第三、种类丰富 。
许多减肥群体都犯了一个严重的错误，就是食物种类过于单一 。比如吃鸡胸肉可以吃到吐，而没有其他肉食来源 。蔬菜除了西兰花就是生菜 。建议每天摄入食物种类12种以上，每周25种以上食材，并且主食、肉类、蔬菜、水果、蛋、乳制品齐全 。
[赞]第四、有饱腹感 。
当人饥饿的时候容易暴饮暴食，而且对胃也不好，长期饥饿容易产生逆反心理，难以坚持，所以要选择具有饱腹感的食物 。
具体有饱腹感的食物，比如粗粮 。肉制品及豆制品 。
[赞]第五、低能量 。
减肥最重要的就是造成能量逆差 。也就是你摄入的能量，低于消耗的能量 。所以选择食物的时候，一定要注意看它的脂肪含量，和添加糖 。
所以说许多点心、快餐、饮料都是高脂肪或高添加糖，能量非常高 。
[赞]第六、低升糖指数 。
当食物生糖指数高的时候，会导致胰岛素急剧上升，不能被及时利用的血糖，会从碳水化合物转化为脂肪 。而要想把脂肪转化为能量消耗掉就非常困难了 。
也就是我们减脂期间，经常说要减少精碳水的摄入、添加糖的摄入 。
食物的选择可以参考象限法 。具体图示如下，尽可能的选择第一象限的食物，第二象限食物可以多多尝试，第三象限的食物少量摄入不会有太多的负罪感，不要选择第四象限的食物 。
送人以鱼不如授人以渔，如何搭配减肥餐？原则、技巧与方法很重要 。
第一，饮食总能量摄入 。总体原则是不能低于基础代谢所需能量消耗 。依据体表面积和年龄，建议女性身高155㎝及以下或者年龄60岁以上，饮食热能摄入不低于1000kcal，身高156~164㎝或者年龄在55岁以上，热能摄入不低于1100kcaI，身高165㎝以上或者年龄50岁以上，每天的热能摄入可以确定在1200kcal以上 。男性身高低于155㎝或者60岁以上，饮食热能摄入可以确定为1200kcaI，身高155~160㎝或者年龄在55岁以上，热能摄入应不低于1300kcaI，身高165~170㎝或者年龄50岁以上，热能摄入应不低于1400kcaI，身高175以上或者年龄在45岁以上，每天热能摄入应不低于1500kcaI 。
第二，三大产热营养素的合理分配 。其分配原则是蛋白质的摄入量应占到总能量的15%~20%，脂肪占总能量30%以下，糖类不低于总能量50% 。蛋白质和糖类与热能的换算单位是1g=4.0kcaI，脂肪1g=9.0kcaI 。自己可以据此去换算出三大产热营养素与总能量的占比量及根据食物的热量和营养素含量去合理搭配减肥餐 。这是最关键的一个要素 。
三，其他营养物质及膳食纤维的供给 。多搭配藻类、菌类和黄绿色蔬菜，保证维生素、矿物质和膳食纤维摄入量 。特别是膳食纤维的摄入量每天不应低于15g/1000kcaI 。

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