做运动是最有效的减肥方法，想要省时高效燃脂，那么你应该将力量训练与高强度的有氧运动相结合，只需一天就能燃烧多余的脂肪 。以下是小编为你打造的健身操运动计划，一周2次，窈窕就能轻松拥有 。
1 循环运动法
燃烧卡路里总量：315
通过不断在力量训练和有氧运动之间轮换来强健肌肉，使你的心脏在整个过程中始终保持高效运作 。
0：00-3：00
轻松慢跑热身
3：00-4：00 速滑
左脚向后跨箭步，再将左手伸向右脚的同时将左脚向右摆动，换边重复 。
4：00-4：30 直立提举
双手各持一只哑铃，置于髋部，手掌向内，弯曲手肘，将哑铃握举至胸部高度，将哑铃放下并重复 。
4：30-5：30 单脚踩球
将一个实心球放在地上，先用一直脚踩在球上，然后迅速换另一只脚踩球，换腿的频率要尽可能快 。
5：30-6：30 持球跑
将球举过头，原地跑步，膝盖抬高 。
6：30-7：30 绕圈踩球
重复单脚踩球，但改成绕球转圈 。
7：30-9：30 慢跑
9：30-10：30 箭步抬举
双手各持一个哑铃于身侧，手掌往前，右腿往后跨箭步的同时双肘弯曲，举哑铃，恢复初始姿势，换腿重复 。
10：30-11：30 马步蹲档
双腿分开站立，脚趾向两侧伸出45度，双手各持一个哑铃，在下蹲的同时将手臂向两侧抬起，到肩膀高度，恢复初始姿势，重复进行 。
11：30-12：30 速滑
13：30-13：30 三头肌伸展
双手各持一个哑铃，从髋部处开始向前俯身，将双肘夹紧身体两侧，上臂保持不动，将小臂往后伸展，弯曲手肘并重复 。
13：00-14：00 高抬腿
原地慢跑，将膝盖抬高至腰部 。
14：00-14：30 大鹏展翅
双手各持一个哑铃，身体从髋部处开始前倾，双臂垂直往下，在双手向两侧举起哑铃至肩膀高度的同时保持上身不动，手掌向地面，双臂放下，重复 。
14：30-15：30 速滑
15：30-16：00 大鹏展翅
16：00-19：00
重复循环运动法一次
19：00-20：00
冷却运动，慢跑或快步走
里总量：490
以6分钟从低到高强度的跑步机运动为开始，然后转做力量训练，以强化身体大块肌肉群，提升燃脂效果 。
1、跳跃运动
作用于臀部和大腿
每一种花样跳上30步，连续完成两组后做下一个动作 。
a、向前跳
b、向后跳
c、侧跳步
d、绞花步：当你向两侧跳步时轮换，将一条腿交叉另一条腿的前面 。
e、抬腿跳：在跳跃时抬高膝盖 。
f、踢腿跳：在跳跃时单腿向前伸出 。
2、劈腿蹲跳
作用于臀部、双腿和腰腹部
右腿向前跨箭步，双手搭在髋部，右侧大腿与地面平行，且右膝与踝关节成一直线，向上跳起，落下时左腿向前呈箭步，换腿再跳一次，连续换腿跳，做3组，每组15次 。为增加难度，可将跨箭步的脚放在bosu球上 。
3、单腿下蹲
作用于臀部、双腿和腰腹部
双脚等肩宽站立分开，双手搭在髋部，向前或向后抬起左腿，右腿下蹲 。下蹲时，右腿膝盖不要弯曲超过90度，重复12次后再换腿进行，连续3组 。
4、台阶前跨
作用于小腿、大腿和腰腹部
站在距离地面20-30厘米高的台阶或踏板上，右腿向前跨箭步，并使右脚和右膝盖成一直线 。利用左脚趾弯曲使身体下压，将右脚收回到踏板上，换腿进行，做3组，每组10次 。
5、俯身提拉
作用于臀部、双腿、后背和腹肌
双脚等髋站立，将2只4-7公斤的哑铃放在身体前方地面上，略靠双腿外侧，眼睛平视，收紧腹肌后下蹲，髋部向后，膝盖与脚踝垂直，直到大腿与地面平行，然后拾起哑铃 。脚后跟用力，直立起身，后背挺直，膝盖略弯，双眼平视，将哑铃放回到地面，距离贴进双腿，做5组，每组5次 。

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