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如何用小哑铃锻炼我们的肩部三角肌 。不管男生女生有一个完美的三角肌都是非常棒的，完美肩部能给我们提升不少的气质 。其次我们穿衣也会很好看，行走的衣架 。
首先给大家详细的说一下三角肌的组成以及其功能，我们所有的力量训练也叫作抗阻力训练，都是对抗其肌肉功能所做的功 。万变不离其宗，肌肉功能是不变的，所以我们只要了解了肌肉功能，训练时候注意控制其发力，训练效果才会更好 。三角肌分为前中后三束三部分 。近固定收缩时，前部肌纤维收缩可使肩关节屈、旋内及水平屈；中部肌纤维收缩，可使肩关节外展；后部肌纤维收缩，可使肩关节伸、旋外和水平伸；三部肌纤维同时收缩，使肩关节外展 。
了解肌肉功能后我们开始训练 。前束，前平举 。可以单臂也可以双臂，首先双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸 。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定 。也有些人会用“锤握”的方式，锻练到的部位会有些差异，没有谁好谁坏，大家可以去实际感受一下 。前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可 。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作 。这个动作要注意经常犯的错误因为此动作力臂较长，要是挑选太重的哑铃，可能会让你像大猩猩甩手一样，利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现 。所以，重量上的选择，请尽量从轻的开始（弹力带也行），避免受伤 。此外，有部分人在做这动作时会耸肩，导致没有练到三角肌，反而是斜方肌出现不适 。这里建议大家，可以采用躯干贴紧墙壁的方法练习，像是被钉在墙壁上，想像三角肌有条线能拉起整只手臂，来改善你的动作 。相较髋关节的稳定，肩关节受到的保护相对较少，周围的肌肉几乎是以“悬吊”的方式附着，加上肩部活动度很大；所以在训练时，只要当下感到酸痛，即可休息，以感受度为首要追求目标 。
中束，侧平举 。通常有很多训练者，他们会使用一些并不稳定甚至错误的方法，比如晃动身体 。正确的做法是，双脚自然站立，膝盖略微弯曲，身体挺直，手持哑铃自然的放在两侧 。让我们从身体两侧往上提哑铃的时候，提到水平位置略高，这是最佳位置 。在这个过程，肘部不要伸直，自然站立的时候肘部就略微弯曲，动作中肘部弯曲的角度是不变的 。动作中，用肩部的力量带动上臂直至前臂向上提起哑铃，这点很重要 。侧平举的时候，想达到最好的效果，一定要把训练的速度放非常的平稳，使哑铃在下放的过程肩部肌肉一样是用力的 。如果你是非常快的去练的话，上升的时候会过多的用到爆发力，这样哑铃在最上部时对肩部的刺激不并大 。所以，我推荐的方法是，从体侧稳固的上升，哑铃上提和下放的速度一定要保持一致，你可以做个自我测试，在重量适当的情况下，你可以随时随地在每个角度进行停顿 。有时候你可以在训练过程中使用静态收缩的方法，你会感觉肩部肌肉非常的膨胀 。
后束，三角肌后束看似是一块细微不显眼肌肉，但是对于你的肩部健美确是非常重要的一块！三角肌后束的练习动作是肩部较难的，肌肉的感觉也不容易出现，它的角度范围比较小，一旦出现了，与上背部肌肉和斜方肌的感觉相混淆，说不出是哪里用力了 。如果刚开始忽视了后束，后面找肌肉的感觉会更难 。俯身哑铃飞鸟是三角肌后束最为经典的动作 。起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群 。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感 。动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原 。重复做 。提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩 。控肩、双肩发力控制上举 。俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量，注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重 。保障安全，按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损 。

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