您问对人了 ， 我来回答你这个小问题 ， 在家 ， 腿部肌肉如何锻炼 ， 太容易了 ， 一个字儿（这都不是个事儿） 。
在家锻炼腿部肌肉 ， 三个动作搞定 。1 ， 单腿蹲起 ， 可以很好地锻炼下肢力量以及身体平衡性 ， 单腿蹲起对下肢力量的要求也是非常高的 。在做单腿蹲起的时候 ， 双手可以向身体两侧呈大字状张开 ， 也可以伸向身体前面 ， 这样可以帮助身体保持平衡 。在做下蹲和起立的时候 ， 腰部要尽量的保持笔直 ， 这样不仅可以增加单腿蹲起的难度 ， 还可以增加身体的平稳度 。
2 ， 徒手深蹲 ， 徒手深蹲最重要的就是在蹲的过程中 ， 膝关节不要超过的脚尖 ， 下蹲的时候是吸气 ， 起的时候是呼气 ， 徒手深蹲大的动作要领也是腰部锁死 ， 抬头挺胸然后上身稍微倾斜 。
3 ， 箭步蹲 ， 双腿分开与髋同宽 ， 一只脚向前跨一步 ， 下蹲过程中保持上半身垂直地面 ， 挺胸收复双眼目视前方 。下蹲至前脚膝盖成90度角 。
我在家自己做深蹲是用一对80斤重的哑铃 。第一部 ， 徒手深蹲20个 ， 先热热身 ， 每次锻炼之前都要热身 ， 第二部 ， 单腿蹲十个 ， 双腿互换各做两组 ， 第三部 ， 哑铃深蹲20个 ， 做两组 ， 第四部 ， 哑铃箭步蹲 ， 每组做十个 ， 两腿互换各做两组 ， 然后拉伸大腿肌肉 ， 完活了 。就这样我已经练了20年了 ， 效果非常好 。
来吧朋友！在家腿部肌肉就这么练 ， 一个星期只练一次 ， 循序渐进 ， 坚持就是胜利 ， 祝你健身愉快！
大家好 ， 我是猫老师健身！
减肥运动不是一定要在健身房里才能进行 ， 也非常适合在家锻炼 ， 可以借助体重而无需设备和器械 。
在家或在公园运动才是大众健身 ， 可以自行选择锻炼的时间和方式 ， 也不受场地的限制 。
而且体重锻炼对初学者和经常运动健身的人都非常有用 ， 以可持续的方式增加力量 ， 并且受伤的风险相对较小 。
例如下面分享的一套在家腿部锻炼……
今天猫老师健身分享一套腿部锻炼 ， 可以满足大部分人 ， 特别是喜欢或者无多余时间去健身房训练大腿的女性 ， 不但可以增加你的腿部肌肉 ， 更显线条 ， 而且也可以提高心率达到减脂效果 ， 让你减脂瘦腿变大长腿 。
这一套动作可以增加臀部、大腿前侧股四头肌和大腿后侧腘绳肌的力量 ， 并改善身体整体的有氧健身能力 ， 且对心肺健康、大脑功能和免疫系统都非常有用；而且只须一个垫子和一对哑铃 。
写在最后：
在家练腿当然深蹲！嫌徒手深蹲没有强度？可以试试单腿深蹲！不仅练肌肉 ， 而且对下肢力量、协调性、平衡性都有提高 。

文章插图


【在家，腿部肌肉如何锻炼？】
深蹲是最经典的下肢肌群训练动作 ， 包含了众多变式动作 ， 如标准深蹲、宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等 。也有自重和负重或固定器械训练 。
在家训练深蹲 ， 当以深度为基础 ， 将标准深蹲动作模式掌握好:以髋带膝 ， 后坐发力；膝关节稳定 ， 指向脚尖；核心绷紧 ， 脊柱中立 。

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