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膳食纤维不但是减肥利器，而且对便秘、糖尿病、高血脂、心脑血管疾病等都非常有利 。要想知道哪些食物中的纤维含量高，首先要知道膳食纤维是什么？
膳食纤维是可食用的植物性成分，主要包括纤维素、半纤维素、果胶和亲水胶体物质，如树胶和海藻多糖等组分，还包括植物细胞壁中所含的木质素，不被人体消化酶所分解的物质，如改性淀粉、抗性糊精、抗性低聚糖、改性膳食纤维、黏质、寡糖和少量如蜡质、角质和软木脂等相关成分 。
低热量高纤维的食物主要有以下4大类：
1、蔬菜类：魔芋及其制品、鬼子姜、洋葱、牛蒡、海带、杏鲍菇、香菇、木耳、毛豆、豌豆、蚕豆、金针菇、银耳、竹笋、茭白、胡萝卜、秋葵、芹菜、西兰花、苋菜、萝卜缨、雪里红、圣女果、龙须菜等 。
2、水果类：百香果、番石榴、石榴、桑椹、香梨、蓝莓、梨、无花果、火龙果、橙子、猕猴桃、草莓等，仅限新鲜水果，不包括果干 。

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3、全谷类：红小豆、绿豆、白扁豆、黑饭豆、燕麦、糙米、全麦面粉、高粱、玉米、黑米小米、荞麦、薏米等 。
4、大豆制品：纳豆、豆浆等 。
其中，单纯从能量上来说第3类全谷食物的能量并不低，但由于这些食物膳食纤维的含量非常丰富，是膳食中纤维的主要来源，也一起纳入了低热量高纤维食物的行列，在日常食用时一定要限量 。
膳食纤维不能被吸收，又没有什么热量，它可以吸收水分、促进肠蠕动，缩短食物在大肠的停留时间 。增加膳食纤维摄入量的最简单的方法就是多吃上述蔬菜水果，适量吃全谷类和豆制品 。另外要注意，在增加膳食纤维摄入量的同时，还需要增加饮水量 。
膳食纤维也不是多多益善，中国营养学会建议，成人每天摄入25~35克膳食纤维为宜，过多摄入可能会影响钙、铁、锌等营养素的吸收利用 。
作者：秦玉静 国家二级公共营养师大连营养师俱乐部讲师 【每月问答静选】专栏作者


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两大类
一、蔬菜，特别是茎叶类蔬菜；如菠菜、芹菜、豆角、大白菜等 。
二、豆类杂粮，麦麸、糙米、黄豆、黑豆、全麦全谷食物等 。但是它们是主食，热量比蔬菜要高得多，低热量高纤维饮食建议多吃蔬菜 。
粗制燕麦片

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一碗燕麦片能让你的饱肚感延续很久，燕麦有助于增加体内与食欲息息相关的激素，肠促胰酶肽的水平，从而帮助你控制饥饿感 。
燕麦含有大量的可溶性膳食纤维及植物固醇，可以降低血胆固醇及血脂 。购买时请选择没有经过深加工的燕麦片，粗制燕麦片升糖指数低，才是真正即饱腹又健康的食品 。
苹果

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苹果是再理想不过的减脂零食，它含有丰富的膳食纤维可以维持饱腹感，还有脂肪消耗所必须的维他命和氨基酸，本身的大量水分也会填满你的胃 。苹果含有果胶，可以阻止血糖达到峰值刺激到你的饥饿神经 。运动之后如果选择苹果作为零食的话，每次不建议超过半个苹果 。
黑豆

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豆类具有热量低，膳食纤维与蛋白质丰富的特点，所以它们是维持饱腹感的明智之选 。黑豆居首，它富含的蛋白质能减缓肝脏脂肪代谢的速度，达到削减各种脂肪酸和胆固醇的目的，自然能帮助控制体重 。

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