1.上肢肌肉力量差
上边我们介绍了悬垂需要募集的肌肉 ， 如果你在动作中发现：手掌过一会就抓握不住了、手臂酸麻没劲、背部胸部无力……
证明你这些部位的力量还不够 ， 可以通过专项练习进行强化 。
2.核心稳定性差
很多时候肌肉力量够强 ， 但身体悬垂时总是前后晃动 ， 导致双手抓握不牢 ， 也会让你悬垂时间变短 。
这个时候要针对性强化核心训练 ， 尤其是腹部深层肌群 ， 这会让稳定性大大提高 。
3.手腕、脊柱不适
悬垂动作和生活习惯差别极大 ， 因为人体是悬空挂在单杠上的 ， 这个过程中我们的手腕位置改变、脊柱被拉长 ， 其实有助于体态的改善和肌肉的拉伸 。
但对于手腕和脊柱不适人群来说 ， 这个动作可能会有些受罪——挂一会就觉得哪哪都不舒服 ， 这个时候不要强行坚持了 。
因此 ， 若能够单次悬挂1分钟及以上的时间 ， 证明肌肉力量够强、核心也很稳定 ， 腕关节和脊柱都能够适应动作 ， 身体素质可以说很不错 。
1.强化手臂力量
如果你感觉抓握不牢、小臂酸胀 ， 那么就要多练练抓握力 ， 提升小臂肌肉耐力 。比较推荐两类：
①绳索攀爬
②农夫行走
2.强化胸背力量
胸部和背部肌肉都属于大肌群 ， 同样也是拮抗肌（肌肉功能相反） ， 所以练起来不能含糊 。
①练胸主要通过“推”类动作完成 ， 例如：俯卧撑
卧推
②练背主要通过“划”和“拉” ， 代表动作：坐姿划船
高位下拉
3.强化核心稳定
针对悬垂动作的身体晃动问题 ， 需要强化下核心训练了 。
这里不推荐卷腹等腹直肌训练动作 ， 推荐多做些平板支撑类的静态、动态训练 ， 这种训练可以让你更好地学会“腹部收紧、核心稳定” 。
①平板支撑
②仰卧抬臂
③宽握撑地
1.悬垂是一个不错的上肢耐力训练动作 ， 尤其可以强化手臂、胸背、核心肌群力量 。
2.悬垂动作做不好、做不久 ， 需要找到针对性原因 ， 并通过专项练习进行强化 。
3.能够完成1分钟及以上的悬垂是比较好的 ， 但动作不适合所有人 ， 建议量力而为 。
以上就是今天关于悬垂内容的分享 ， 感谢您的点赞、评论和转发~
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双手悬垂2分钟对于健身五年的人来说不足为奇 ， 因为双手悬垂考验的是我们的手腕力量和小臂的力量 ， 长期坚持健身的人 ， 小臂及手腕的力量已经超于长期不锻炼的人群 。
拥有一副强而有力的小臂是大多数人的梦想 ， 小臂力量强大 ， 对于扳手 ， 引体向上都有好处 ， 强而有力的小臂会帮助我们支撑更久 ， 从而在扳手战胜对手和在做引体的时候更稳定 。
相信大家看了以下这个兵哥哥的训练 ， 也能回忆起自己儿时在玩耍的单杠 ， 没错 ， 这个对于臂力的要求也是很大的 。
动作要领：持适当重量杠铃 ， 双手反握杠铃 ， 小臂置于训练凳上 ， 利用小臂的力量带动杠铃弯举 。
不知道为什么有那么多人关心这样的问题 ， 双手悬垂刚开始我没理解什么意思 ， 原来是吊单杠 。题主说的2分钟 ， 应该是正常水平里面挺好的了 。

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