想想我也退役10多年了 ， 在部队里这就是基本功 。小臂和大臂的力量训练 ， 这个吊单杠是必须的 。包括军体就是我们说的引体向上拉单杠 ， 都是有技巧的 。
相信练过的朋友都知道 ， 双手悬垂想要撑的时间久一些 ， 不仅仅是靠小臂的力量 ， 还要有技巧支撑 。这里说的技巧 ， 其实就是双臂有轻重缓急 ， 这在日常训练中应该是很常见的 。
有的人会问 ， 双臂拉着在那吊着还受不了 ， 怎么可能一个呢？其实这都是在自己摸索 ， 并不是一定要先左后右或者先右后左之类的 。
在力量消耗的同时 ， 只要不掉下来 ， 一只手抓紧另一只手辅助 ， 同理可以相互交换 。这种方式运用好了 ， 就能增加吊单杠的时间 。
同理 ， 拉单杠的时候也是 ， 双手握紧两小臂同时发力 ， 两小腿并紧轻轻微摆 ， 呈S型的同时配合双小臂拉紧上升 。这种方法能比我们直拉 ， 会多做一半 。
双手悬垂我的最好成绩是5分钟左右 ， 军体也就是拉单杠双手的成绩也是满分12个以上 。当然现在肯定做不了那么多 ， 也是在平时的多运动和锻炼 ， 同时也是要量力而行循序渐进 。
?双手利用单杠进行的悬垂动作可以锻炼到我们的双手抓握力、小臂肌肉还有身体核心力量 。虽然是一个静态训练 ， 但是却有不小的难度 。
别小瞧这两分钟 ， 当你到杠上进行时你会发现度日如年 。该动作最考验的是你的握力 ， 如果没有系统训练的大多数人可能就只能坚持30秒以下 。
接下来我们就按坚持时间的长短 ， 来进行一个分级 ， 你看看你在什么水平上：
初级抓握力：10秒左右
中级抓握力：30秒左右
高级抓握力：1分钟左右
顶级抓握力：2分钟左右
所以说如果你能双手悬垂2分钟左右 ， 那可以算是顶级的抓握力了 。说明你平时有运动习惯 ， 并且体重保持的很好（因为体重过大会影响悬垂时间）
同时你的手臂力量也是很强的 ， 并且进行悬垂时 ， 你的身体需要保持一条直线垂直于地面 ， 所以你核心肌群也不错 。
当然悬垂动作是可以通过训练来加强的 ， 如果你没有达到1分钟以上的保持时间也没关系 ， 我们可以一步步来提高握力水平 。
训练1：小臂强化
为了防止悬垂时 ， 你的小臂先酸的情况 。我们要针对训练小臂 。
利用杠铃杆或者是长棍进行 ， 通过手腕带动其上下摆动 ， 小臂来控制动作幅度和节奏 。
训练2：握力强化
提升抓握力的方式有很多种 ， 拎重物搬东西也都可以练习到 。我们可以进行分手指训练 。
如通过两根手指拎重物 ， 还可以利用握力器进行练习 。
训练3：核心强化
目的是培养好的核心力量 ， 让你的身体更加整体 ， 悬垂起来更自然 。
进行同样属于静态动作的平板支撑来锻炼核心 ， 进行2～4组 ， 每组30秒～60秒 。
训练4：悬垂动作强化
假如你目前的悬垂时间是30秒左右 ， 那么为了能延长时间 ， 你必须进行多组的模式 。注意双手悬垂时必须收紧肩胛骨 ， 避免肩关节超伸 。还有手肘保持微曲 ， 不要完全打直锁死 。
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