要想拥有强健的肌肉必须进行力量锻炼，只有不断的增加运动负荷才能够刺激到肌肉的生长 。
1、手臂肌肉：锻炼手臂肌肉，可以借助于哑铃，锻炼肱二头肌、肱三头肌 。
2、背阔肌、胸大肌：用俯卧撑这个经典的动作来锻炼 。根据自身能力素质的不同，双臂可以用不同的距离，比如中距、宽距、窄路等 。这对于大块儿肌肉群不同部位的刺激程度是不一样的 。
3、腰腹核心肌肉群：锻炼腰腹力量，可以用仰卧起坐、仰卧举腿、卷腹、悬垂举腿等动作 。
4、大腿肌肉群：锻炼大腿肌肉力量，可以用深蹲、弓箭步走这两个动作 。用这两个动作锻炼，对于大腿肌肉群力量的提升，有很好的效果 。
虽然上述这些动作简单，可经常锻炼，效果确是很好的 。如果之前没有锻炼基础的话，可以徒手锻炼，不借助于其它重物 。经过一段时间的锻炼力量增强以后，可以加大负荷，借助于物体的重量来锻炼 。
导语：看到那些拥有完美肌肉的男性，我们都不禁感叹，为何他有如此强壮的体魄，为何他如此有“男人味”，这种气概不仅仅是通过刻苦锻炼形成的，而且还要懂得增肌的合理方法 。今天小编就带领大家了解你不知道的增肌知识，让你了解促进肌肉增长的因素以及快速增肌的健身方法 。
1、年龄因素
促进肌肉生长的激素是睾酮素，当男性处于青春期时，人体的各方面代谢都很旺盛，也会产生较多的睾酮素，促进我们的肌肉生长 。睾酮素的产生速度在青春期达到顶峰，之后将会逐渐下降，所以想要锻炼身体的小伙伴，要趁早，不要等到自己各方面机能都下降之后才开始行动，那样不仅效果不会明显，在增肌过程中还容易造成肌肉拉伤 。
2、饮食因素
你会经常发现健身的人食用蛋白粉，蛋白粉是一种高蛋白质食品，而肌肉的肌纤维的主要成分恰恰就是蛋白粉 。因此，摄入足量蛋白质是健身增肌的必要条件 。而且我们还需要注意对脂肪的摄入，脂肪是我们增肌道路上一大敌人，因为我们必须通过足够的锻炼消耗掉脂肪后，我们的肌肉才能显现出来，要想练得轻松，降低体脂率，就要控制好摄入蛋白质、脂肪的比例，增加蛋白质的摄入，减少脂肪的摄入可以让我们简单增肌 。
3、遗传因素
遗传因素确实也是影响增肌的一个方面，有些人增肌就是简单，有些人增肌确实是困难，但是我相信这一点对于有恒心有毅力的人是小因素，我们可以通过后天的努力而弥补先天的差距 。
1、俯卧撑
俯卧撑是再平常不过的健身动作了，没有锻炼过的小白是最适合这个动作的，因为俯卧撑锻炼的不仅仅是我们的肱肌，还锻炼我们的腹部、腰部，以及腿部的肌肉，算得上最基础最实用的健身方法了 。
而已经经过了一段增肌训练而成效不大的人，可以在俯卧撑的基础上增加更加困难的动作，比如扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、手指功法俯卧撑……
2、原地高抬腿
这是一个快速降脂的方法，它不同于普通的跑步，原地高抬腿，就像是在你跑步时绑了沙袋一样，对腿部脂肪的消耗，和对全身的塑形都有很大的帮助 。在锻炼过程中，一定要严格完成自己制定的目标，如果能达到，就继续提高高抬腿的数量，让肌肉达到无氧呼吸状态时再停止，这样不仅仅可以训练我们人体的体能极限，还可以预防我们过长的无氧运动带来的肌肉酸痛 。
结语：了解了影响肌肉增长的因素和学会快速增肌的方法，我们在以后的训练过程中就会更加地简单，可以让我们更加迅速地拥有强壮的肌肉，但这不代表我们不需要努力，合适的方法加足够的努力才可以造就完美身形，努力是车的汽油，让你有动力到达终点；方法是路边的路标，指引你通向目的地！
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