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快速锻炼肌肉群要看题主想要达到什么样的目的？如果是时间比较近，想要在有效时间达到训练负荷最大化，那么是有一些训练方法的 。如果题主是想要肌肉在短时间内生长增大，那么是行不通的 。
因为咱们人体都是有一个生长周期，一个体细胞从衰老到再生成大概需要28天的时间 。而且肌肉纤维生长的过程更慢 。肌肉纤维需要咱们在日常的健身训练中，通过克服阻力，使肌肉做工承担压力，在微观上使肌肉纤维被撕裂破坏掉，再通过摄入蛋白质，碳水化合物，维生素等营养素，再体内吸收重新生长出新的更强壮的肌肉纤维 。


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如果只是单纯想缩短训练的时间，使肌肉训练在单位时间内做大化的话，方法也是有一些的 。比如说，金字塔递进训练法，从最轻的配重开始训练，组间休息较少，维持心率区间，递进的配重达到不能完成目标次数的Rm为止，之后再递减回去 。
分化训练法，把身体肌肉按肌群分布练习 。如胸加三头 背加二头 肩加腹部 臀加腿 。第一天练完胸之后，第二天训练背部肌肉那么胸部的肌群就可以得到休息，然后第三天第四天以此类推 。


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身体如果允许也可以采用双分化训练法，一天训练两个肌群，缩短训练循环的时间 。但是不论怎样训练，肌肉的生长都是需要过程的 。在肌肉的训练方面，专业的健美运动员的训练周五都是以年为单位计算的 。
所以不必着急，要遵守科学和自然规律，合理训练，充足的休息，营养的补充缺一不可 。只要坚持下去，肯定是有回报的 。
健身学员在健身过程中切记不能急于求成，欲速则不达，一定要循序渐进，贵在坚持，重在坚持！
如何练肌肉最快最有效，如何锻炼出饱满、完美、强健的肌群，一直是男士们关心的话题，下面将介绍一组快速锻炼肌肉的方法 。
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，
能让身体心肺功能耐受性大大提高，
同时可以锻炼全身的肌肉群，
是快速练好健美肌肉的基础 。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组，
每组做25-50个，
是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法 。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，
每次做要让身体尽量绷直，
尤其是腿部和腰部不能弯曲，
每天至少做1组，每组20-50个，
是锻炼手臂肌肉和力量的好方式 。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，
不占用场地，
也很适合在家开展，
仰卧起坐建议一次做30个以上 。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，
通过手臂对哑铃的提拉，
强化局部肌肉的锻炼，
每次至少做50个，
才能有效强化肌肉的形状 。
6、游泳
会游泳的朋友，
不妨试试每天去室内游泳池游几圈，
游泳比跑步练肌肉更有效快速，
且肌肉线条会更为修长漂亮 。
友友们在运动健身的同时要注意以下三点:
1、运动量不能太大太激烈
2、健身时间每次不宜过长，要逐步增加，初学者1个小时为宜
3、运动健身期间注意营养的及时补充
希望我的回答对您有用！
这位朋友请记住：健身增肌不能一味求快 。
快速增长的肌肉，在一些特定条件下必然快速消退，这是人体的本能使然 。

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