上次我们说到，如果孕早期孕吐明显，孕妈妈们饮食上可以不必在意是非均衡，保证叶酸和碳水化合物摄入充足即可 。
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那么，对于没有反应的孕妈妈们，不管以前吃得怎样，在知道怀孕的那一刻开始，就应该要思考自己的饮食，通过合理的饮食搭配保证孕期营养摄入充足 。

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孕早期的能量需求、蛋白质、碳水化合物、脂肪与孕前没有区别，部分微量元素和维生素也相差无几，但碘、叶酸、锌、硒、维生素B6、维生素B12和泛酸与孕前相比需要量是增加的 。
所以，也许你的饭量没有变化，但应该在饮食中尽量增加富含以上营养素的食物 。
富含营养素食物推荐
富含碘的食物：紫菜、海带、裙带菜、海藻
富含叶酸的食物：鸡肝、紫苋菜、黄豆粉、猪肝、绿苋菜、羊肝、黑豆
富含锌的食物：生蚝、小麦胚粉、蛏干、扇贝、鱿鱼干、牡蛎、松子、牛肉、香菇、口蘑
富含维生素B6的食物：酵母、葵籽仁、米糠、麦麸、花生、大豆、糙米、鱼类、瘦肉、肝脏
富含维生素B12的食物：只存在于动物性食物中，如肉类、牛奶、鸡蛋
富含泛酸的食物：动物肝脏、肉类、鸡蛋、蘑菇、坚果、全谷物、绿色蔬菜

丁医生私厨时刻今天给大家推荐几个菜，满足孕早期营养需求 。

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推荐菜谱做法展示01 早餐：奶香麦片粥

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用料：燕麦片、牛奶
做法步骤：
1、锅中倒入牛奶适量，大火烧开；
2、放入燕麦片，搅拌均匀，大火烧开煮熟；
3、烧开转小火，继续熬煮至浓稠即可 。


02 早餐：蒜蓉苋菜


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【孕早期营养餐食谱大全 孕早期的食谱】
用料：红苋菜、白糖、盐、蒜
做法步骤：
1、红苋菜去老梗择成小段清洗干净，用淡盐水浸泡15分钟左右，捞出沥干水份，蒜拍碎剁成小粒备用；
2、热锅上油，油热后下蒜末炒香；
3、倒入沥干水份的红苋菜大火爆炒至变软，加入少许白糖，适量盐调味后即可起锅 。


03 午餐：香菇油菜

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用料：油菜、香菇、葱花、蒜片、姜丝、蚝油、水淀粉（一勺淀粉小半碗水）
做法步骤：
1、先把油菜洗净切段，然后香菇洗净去腿切成片或者打花刀；
2、锅中烧水，水热加入1匙盐、1匙油（这样煮出来的蔬菜颜色碧绿，营养不流失）加入油菜焯熟，焯好的油菜过冷水后沥干摆于盘周；
3、锅中热油，油热加入葱、姜、蒜、蚝油淋入半碗水，水热加入香菇至香菇熟，摆入盘中；
4、锅中汤汁加入水淀粉转小火不停地搅拌，待汤汁浓稠淋在香菇油菜上，一道爽口开胃的香菇油菜就做好了 。


04 午餐：紫菜包饭

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用料：糯米、鸡蛋、紫菜、黄瓜、沙拉酱、醋、火腿各适量
做法步骤：
1、黄瓜洗净，切好条状，加入适量的醋腌制30分钟；
2、糯米蒸熟，倒入醋，搅拌均匀；
3、鸡蛋打散，将鸡蛋摊成饼，切丝，火腿切成条；
4、将糯米平铺在紫菜上，再摆上黄瓜条、鸡蛋丝、火腿条，刷上沙拉酱后，卷起切均匀厚片即可 。

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