在家里可以锻炼俯卧撑，引体向上，这两个动作虽然是以胸大肌和背阔肌锻炼为主，但手臂也会发力，也会得到锻炼 。想单独训练手臂，那可以使用弹力绳，只要有阻力就可以锻炼，或者买几瓶矿泉水放在塑料袋里，可以做手臂弯举 。
如果在健身房，那锻炼的方法就更多了 。哑铃弯举，杠铃弯举，龙门架绳索弯举，器械托臂弯举等等 。都可以得到锻炼 。
不管在哪里锻炼，首先要为自己制定一个计划 。先锻炼大肌肉群：腿、背、胸；在锻炼小肌肉群：腹、手臂、肩 。
锻炼时，注意肌肉的休息，大肌肉群要休息48到72个小时，小肌肉群也至少要休息24个小时 。还有每天的饮食，要想增肌，那一定要多补充蛋白质 。多吃蛋白质含量高的食物 。比如：牛奶，牛肉，鸡蛋，鸡胸肉，鱼等等 。还要注意你的睡眠，每天保证充足的睡眠7到8个小时 。不要熬夜 。希望对你有帮助 。
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第一眼这个问题就是有些歧义啊

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二头肌每个人都有身体有五六百块肌肉 不管你锻炼不锻炼 它们都在 不是说你不锻炼它就没有了
通过锻炼会让肌肉更大 更饱满 如果不锻炼 那就先长皮下脂肪 脂肪多了 自然而然 肌肉也会同步增多


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