深蹲练翘臀，臀没翘，腿粗了不少，这怎么回事？该怎么办？ _经验常识

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大家好，我是猫老师健身！
每个女生都想拥有“S”型的身材，前凸后翘（饱满紧实的胸部、马甲线腹肌、大长腿翘圆臀）。而这些好身材的标准中80%的女生又最想拥有圆润的翘臀，毕竟紧身牛仔裤和包臀短裙是女生的最爱，但如果屁股扁平，那要扣分不少！
健身房有句话：“无深蹲不翘臀”，说明深蹲在臀部训练中的重要性，但是深蹲对技术性和身体的动力链要求较高，有些女生深蹲时常常膝盖疼痛或“咯咯咯”响，而且深蹲、弓步蹲、硬拉等在翘臀的同时会让大腿变粗壮，这也是很多女生不愿意接受的。
那么有什么臀部肌肉训练动作可以不伤膝盖不粗腿的？
为什么臀部训练会粗腿？
（一）大腿肌肉参与太多：
很多的新手女生在练臀时，臀部没有感觉，反而腿先酸。特别是深蹲、箭步蹲这些多关节、多肌肉群的训练。
女生因为这句话“无深蹲不翘臀”，拼命做深蹲动作，而这类型的动作是与腿部训练相关联，动作不标准的话就会因“发力模式”不对，让腿部肌肉代偿，就是导致大腿肌肉肥大（例如：深蹲时没有完成蹲下，半蹲就会把重点压在大腿股四头肌上，而对臀肌的刺激非常小）。
（二）大腿的脂肪含量太高：
对于女生来说臀肌训练后大腿显粗大，并不是因为强壮的肌肉，而且脂肪含量太高。
在训练臀部时腿部肌肉长出来了，而肌肉是长在脂肪下面，如果脂肪没有消掉的话，就会让大腿看起来比之前更粗了。大腿显粗不是因为增加很多的肌肉，而是脂肪在作怪。所以要训练臀肌的同时还要适当做一些减脂的有氧运动。

深蹲练翘臀，臀没翘，腿粗了不少，这怎么回事？该怎么办？

首先，关于深蹲练翘臀，你肯定听到过关于深蹲经典语录，是什么呢？就是“无深蹲不翘臀” 。也因为这句话，所以，我相信你也肯定照做了，所以，别人连深蹲把臀练翘了，而你练深蹲却把腿练粗了。

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其次，跟大家说一个非常有意思的现象。那就是健身房的男性，不管是新手还是有一定训练经验的健身训练者，他们比较热衷于练胸肌；而健身房的女性健身训练者则是对练臀情有独钟。如果你仔细观察就会发现，健身房里的男性训练者不是在练杠铃卧推就是在练哑铃卧推。
而女性健身训练者除了练深蹲还是在练深蹲。为什么女生这么喜欢练深蹲？我觉得跟我前面提到的深蹲经典语录有很大关系“无深蹲不翘臀” 。
也正是因为无深蹲不翘臀这句话，很多女性健身训练者练着练着就把腿练粗了，而臀却没练翘，这究竟是为什么呢？
我不否认深蹲的益处是非常多的，翘臀当然也是其中之一，我们也不否认深蹲可以练到臀部的臀大肌，不但不否认深蹲是练到臀部肌肉群，甚至还肯定深蹲是一个极好的下肢训练动作，甚至夸张的称深蹲为最好的全身功能性训练动作都不过分。

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因为
第①，深蹲可以有效的调动全身大部分肌肉群参与到深蹲的动作中。做一次正确的完整的深度不仅能锻炼到下肢的臀腿，而且在做深蹲的动作过程中，你的核心肌群在深蹲中为深蹲保持稳定，深蹲过程中胸腔打开，胸肌呈现外展的状态，背部肌肉既承担了担负杠铃重任，又稳定整个脊柱以支撑和稳定杠铃，保证杠铃平衡不歪斜。这些肌肉群在深蹲中虽然不是主要发力肌群，但是作为协同肌，也在深蹲过程中得到锻炼。

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