要做到膝盖不疼不伤，我觉得可以从以下几个方面注意 。1、跑步前做好充分的热身 。运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生 。减少损伤的风险系数 。热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处，帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活 。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率 。跑之前将身体的各个关节、肌肉部位都活动开来，做好充分热身，在一定程度上能降低运动伤害，像扭扭膝关节、压腿、高抬腿等，时间在5-10分钟左右，让身体微微出汗即可 。
2、选择合适自己的鞋子以及跑步场地 。跑步时建议穿专门的跑鞋，场地最好是在塑胶跑场或是泥土等弹性较好的场地上进行，能缓解对膝盖的压力 。
3、适当佩戴护膝 。在跑步时可以佩戴上护膝，特别是本身膝盖有伤的人，可以减少膝盖的磨损 。
4、合理的跑步姿势 。运用上半身与核心肌群来帮助跑步，以及正确的重心转换；运用摆臂来带动双腿，保持挺拔的上半身，不要弯腰驼背 。同时，善用核心肌群的力量来维持身体的稳定，减少跑步时膝盖负担的压力 。
5、控制自己的运动量 。在跑步时要控制好运动量，强度不宜过大，一次跑个5公里就可以了，量力而行 。
我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦，谢谢！
你好，很高兴回答你这个问题 。
采用正确的跑步方式可以最大限程度地避免我们的膝盖受到伤害 。
如今，利用跑步来锻炼身体的人越来越多 。跑步在给我们带来健康的同时，却也给部分跑友的膝盖送去了伤病 。膝盖一旦受伤，恢复的时间是相当漫长的，使我们不得不承受很长一段时间都不能出门跑步的痛苦煎熬 。
【每天坚持跑步，怎么做到膝盖不疼不伤？】那么，新手跑者该采用怎样正确的跑步方式使自己的膝盖不会受到伤害呢？
跑姿不对会使我们的膝盖受力点发生变化，最终引起膝盖伤病 。而正确的跑姿应该是抬头挺胸，目视前方，双肩打开 。身体微微前倾，利用重力带动身体向前，双臂前后自然摆动 。核心发力，向前送髋 。大腿上提，膝盖始终保持弯曲的状态，落地点在身体的正下方，高步频，小步幅 。全脚掌着地，着地后快速滚动，小腿蹬地离开地面 。
平时的力量训练不可缺少，强大的力量可以保证我们跑得更稳，更安全 。核心肌肉力量强大了，跑起来我们的身体躯干就不会晃来晃去；而腿部肌肉力量强大了，不仅可以帮助我们吸收掉更多的冲击力，还能有效地固定住膝盖，起到保护膝盖的作用 。
我们平时可以采用平板支撑，仰卧起坐，卷腹，深蹲，单脚跳等训练方式来加强我们的力量 。
充分的热身可以使我们的膝盖充满润滑液，起到滋润半月板，避免上下骨关节之间硬摩擦的作用 。
而拉伸则可以帮助膝盖周围的肌肉和筋膜彻底放松，拉长，恢复弹性，使它们变得越来越强，时刻保护我们的膝盖 。
所以，每次跑完步以后都要做热身拉伸运动，热身拉伸每个动作都必须坚持30秒以上 。
应该以慢跑为主，跑得过快会使膝盖的压力倍增，从而增加了膝盖受伤的风险 。
慢跑时我们应该把心率控制在最大心率的70%左右，或者是一边跑步一边能简单说话的方式 。
跑量太大也会造成膝盖受伤 。有的跑者每次跑步少则一个小时，多则两三个小时 。如此长时间的跑步对于一名跑龄不长的跑者来说，他的膝盖是很难承受的下去的 。

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