第1天

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能量443千卡


全麦无糖面包：50克
蒸紫薯1块：30克
脱脂牛奶1盒：250毫升
水煮蛋1颗：50克
小圣女果：100克
杂蔬丁(豌豆/玉米粒/胡萝卜各25克)
油：2克
盐：2克


1、全麦面包一片约50克，选全麦粉在配料表里排名第一的，且全麦含量最好高于50% 。


2、蒸紫薯也可替换成蒸地瓜、土豆、南瓜，如果各种薯类都没有，也可以改成15克全麦面包 。


3、鸡蛋如果不是无菌蛋，一定要煮到蛋黄凝固，以杀死沙门氏菌 。


4、小圣女果9-10个约100克，也可替换成西红柿、生菜、黄瓜 。


5、杂蔬丁焯熟撒黑胡椒混合调料，淋几滴油调味，为节约时间，可直接买冷冻的，如果实在没有杂蔬丁，改成小圣女果6-7个也没问题 。


6、2克油一部分用于沸水焯杂蔬丁时用，这样可以让菜的颜色更漂亮，另一份用于捞出来淋菜上，用于提升香味，用于淋的油建议用亚麻籽油，它富含人体不能合成的α-亚麻酸，这是人体必需的一种脂肪酸，平时咱们吃的油里含量较少 。


7、整顿早餐如果吃不了，可以把小圣女果、水煮蛋留作上午加餐吃 。




第2天



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能量446千卡


牛奶冲燕麦：脱脂牛奶250毫升、燕麦30克
蒸地瓜：100克
草莓：100克
鹌鹑蛋：50克
腰果拌菠菜：腰果10克、菠菜100克、盐2克


营养小贴士：


1、地瓜富含膳食纤维和β-胡萝卜素，作为薯类可以替代部分主食，一般建议每日吃50-100克，如果早餐没有地瓜，也可以把100克地瓜替换成25克燕麦，燕麦用开水淹没冲2分钟，加入凉牛奶，温温地很适口 。


2、红颜草莓5个约100克，草莓维生素C含量比橙子、橘子还高 。


3、鹌鹑蛋和鸡蛋都是优质蛋白来源，50克鹌鹑蛋约6个，若无可替换成1颗鸡蛋 。


4、腰果大个3-4个约10克，小个5-6个约10克，可以替代成10克扁桃仁、核桃等坚果，也可以不碾碎直接吃，菠菜沸水焯时滴几滴油即可 。


5、如果整顿早餐吃不了，可以把草莓、部分鹌鹑蛋和腰果留作上午加餐吃 。




第3天



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能量447千卡


大米紫米饭：大米35克、紫米15克
西红柿蛋花汤：西红柿200克、鸡蛋50克、油5克、玉米淀粉8-10克、盐2克
猕猴桃：100克


营养小贴士：


1、大米紫米饭可替换为其它杂粮饭如大米燕麦饭、大米糙米饭，可以周末一次性多做些，分装成小份冷冻起来，也可以买现成的方便米饭，都微波高火2分钟就能吃 。


2、猕猴桃维生素C含量特别丰富，1个中等大小猕猴桃约100克，就能补每天60%以上的每日维生素C需求，选黄心、绿心、红心都可以，也可以替换成200克草莓或150克橙子、橘子、柚子，如果吃不了，可以把猕猴桃留作上午加餐吃 。


3、西红柿富含抗氧化的番茄红素，颜色越深番茄红素含量越高 。如果不方便做汤，完全可以改成生吃西红柿，水煮蛋，5克油就替换成三四粒扁桃仁 。

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