「为了多睡几分钟，早餐只能凑合着吃」，这是很多朋友的常态，可是凑合的早餐往往不营养还容易胖人 。


比如很多朋友常吃的油条、煎饼果子、油饼、豆浆、八宝粥，不是高油就是加糖，这都会额外增加能量摄入，另外很少人早餐吃菜，蔬菜里的膳食纤维可以增加饱腹感，减肥早餐不吃它，真是错过一个亿 。


有没有快手又营养的早餐，让咱们这些「懒癌」吃饱吃好还利于减肥，必须有 。


谷老师给大家编制了7天带量的早餐食谱，减肥小伙伴跟着吃吧 。




一、该食谱适合哪些人群？

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适合大部分女性，理论依据是：中国居民膳食指南建议轻体力劳动者女性，也就是咱们没啥活动量的白领女性，每天摄入1800千卡能量 。


如果要饥饿感不明显，每天能量大概亏空300千卡就行，也就是每天大概需要摄入1500千卡 。


而营养上一般建议早餐能量占全天的25%～30%，即375～450千卡之间，谷老师设计的7天早餐食谱都在这个能量范围内，适合大部分女性 。


当然有的女生胃口比较小，那就不用早餐全吃完，完全可以把容易携带的水果、酸奶、坚果等食物带到办公室作为加餐吃 。




二、该食谱有何亮点？


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1、营养搭配科学合理


早餐至少有主食、蔬菜、蛋白三类食物 。


主食富含碳水化合物，可以为人体提供充足的葡萄糖，蔬菜富含膳食纤维，又能延缓血糖上升，适量的主食和充足的蔬菜利于维持血糖稳定，减少低血糖的情况，这样整个上午工作起来就劲头十足 。


粗细搭配的主食和蔬菜，提供的丰富的膳食纤维，可以占据胃的体积，增加饱腹感，也能为人体提供丰富的维生素C和矿物质；另外充足的蛋白能延长饱腹感，也利于控制体重 。


2、颜色丰富有食欲


每天的早餐至少有3种颜色，让人看起来就有食欲，另外多彩的食物营养也很丰富，比如西兰花、秋葵富含钙，西红柿、紫薯、蓝莓富含抗氧化的番茄红素、花青素，南瓜、胡萝卜富含抗氧化的β-葫芦卜素 。


3、快手让你省时间


像全麦面包、脱脂牛奶、小圣女果、燕麦片、无糖酸奶、无糖豆浆粉等食物都是现成的，像紫薯、山药、地瓜、玉米、水煮蛋，都是简单蒸煮就行 。


蔬菜比如西兰花、秋葵、杂蔬丁、菠菜，基本都是沸水焯一下，淋上油醋汁、低脂沙拉酱，撒上胡椒海盐混合调料就行 。


西红柿鸡蛋汤、清汤面，协调好时间也都能15分钟内搞定，比如切西红柿时可以先把水烧开，炒西红柿时可以搅打鸡蛋，准备淀粉 。


4、食材准备方便，互换灵活


谷老师食谱中提及的一些耐储的食材可以集中采购好，比如无糖全麦面包、紫米馒头、杂蔬丁、虾仁，冷冻起来随吃随微波、蒸或煮，简直不要太方便 。


再比如紫薯、地瓜、南瓜，直接阴凉处储存放个把月都没问题，再比如燕麦片、脱脂牛奶、无糖豆浆粉、坚果保质期更是长 。


至于不耐储存的各种蔬菜和水果，冰箱冷藏，一周内吃完也完全没问题 。


另外谷老师还在每天食谱中给出了一些食材互换的选择，便于你灵活搭配 。谷老师也会给出一些食材看起来大体的量，当然如果你周末有时间，称量一下食材感受一下量更好 。

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