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动作四：动作过程中，核心收紧，保持身体稳定，除上举动作以外，要注意大臂保持与地面平行

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动作五：动作过程中，手肘微屈，在过顶臂屈伸动作中注意，大臂与地面垂直保持不动，只向后弯曲小臂 。

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动作六：核心收紧，动作连贯向前环绕

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动作七：核心收紧，动作连贯向后环绕

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动作八：保持身体稳定，不要晃动，手臂在下放过程中要主动控制，不要让手臂自由落体，换边进行 。

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可以选择1.5KG的哑铃或者是一对水瓶开始动作，每个动作12-20次，每次2-3组，每周3-4次 。
不管是减脂塑形还是健康的保持，饮食的规律与合理控制都是前提，所以不要暴饮暴食无节制地饮食 。
女性运动手臂最好的方式就是，做跟上半身其他肌肉群一起运动的动作 。
我在健身房最常见到的状况，不管男生女生，都是拿起哑铃随便举个几下就结束 。但是不管是男生想要手臂练壮，或是女生想要手臂纤细，「哑铃举几下」真的不会有效果！想要有效「雕塑」手臂，请先学会以下的方法：
首先，通常重量训练手臂的方法有：
【如何在30天有效的减手臂？】1. 哑铃三头肌伸展

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2. 哑铃二头肌弯举

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当拿重物做手臂运动时，只有重量够重，才会对手臂肌肉造成刺激，达到「雕塑肌肉的效果」 。但是何谓「够重」呢？大概就是你「只能」举起8~12次，这对你而言就够重，足以刺激肌肉 。如果用很轻的哑铃来练习，因为消耗热量少，对肌肉刺激也很少，因此无法瘦手臂也无法雕塑手臂，所以别再相信「拿起宝特瓶举举手臂」就会有效果了 。
撇除重训部分，想要挥别胖手臂，主要还是靠减少脂肪 。
脂肪减少或增加都是全身性的，并且脂肪的增加跟减少都离不开「热量」这两个字 。举重练手臂，够重就能雕塑肌肉，但是所消耗热量比起全身性运动，真的太少太少了！如果你没有想要练壮手臂，就不需要靠举重这种方式来训练 。
「要雕塑肌肉，重训的重量就要够重；想消除脂肪，所做的运动就要能『消耗大量热量』」
这就是为什么，前面说到，女性想要瘦手臂最好的方式就是，做跟上半身其他肌肉群一起运动的动作 。
以下介绍的运动，对于女生的手臂就有足够的负荷，同时也能达到比较大的运动量，进而消耗更多热量，达到燃脂效果 。
1. 跪姿伏地挺身：可以运动到手臂后侧、胸大肌、核心肌群

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双手撑地比肩宽，将身体往下接近地面 。
再用双手撑起身体，记得手臂不要过于伸直，避免将手肘关节锁死 。
通常女生肌力比男生小，可以先采取跪姿方式来做，或是以直膝方式但扶在较高处做 。
2. 棒式加上手臂伸直：可以训练手臂支撑的力量跟核心肌群
先采取棒式，手背朝下 。
接着将手抬起，手背朝上伸直，两手轮流 。
运动过程中保持身体打，直臀部不要翘起 。

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