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动作五：哑铃过顶臂屈伸（15-20次）
挺胸 ， 上臂垂直于地面 ， 将两只哑铃在颈后并拢 ， 形成一个整体 ， 利用手臂后侧肌肉发力将哑铃上举 ， 稍作停顿后下放还原 。

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动作六：哑铃俯身臂屈伸（15-20次）
自然站立 ， 膝盖微屈 ， 俯身至后背与地面平行 ， 挺直腰背 ， 双手对握哑铃 ， 大臂贴于身体两侧 ， 发力伸直手臂 ， 稍作停顿 ， 屈肘至小臂与地面垂直 ， 全程下背部保持紧绷 ， 下放还原 。

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动作七：哑铃俯身哑铃飞鸟（10-15次）
双脚自然分开与肩部同宽 ， 膝盖微曲 。俯身 ， 双臂稍微弯曲 ， 双手持握哑铃 。注意后背发力 ， 保持双臂弯曲 ， 向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平 。注意顶峰收缩 ， 反方向还原 。

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注意事项：
在动作前 ， 做适当的热身为动作做好准备 ， 动作结束后记得拉伸 ， 每个动作次数作为参考 ， 具体要根据自身情况来定 ， 不要勉强 ， 动作间休息最好不要超过30秒 ， 一周保证有3.4次的训练
久坐不动的白领 ， 除了下半身肥胖的困扰外 ， “虎背熊腰”、“蝴蝶臂”也是姑娘们烦心的缘由 。其实 ， 上半身肥胖的人 ， 赘肉主要集中在手臂和腰腹部 ， 常常给人头重脚轻的感觉 。

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准备工作

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1.专业的运动装备必不可少 ， 尤其是轻便舒适的鞋子以及运动bra！如果你带着常规文胸运动可要小心下垂了！

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2.运动时如果化妆的话建议不要太厚重 ， 避免花妆烦恼 。

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3.记得发型要梳得紧一点 ， 不要跑两步就掉下来 。

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4.在运动来事前做足热身 ， 在运动结束后记得拉伸 ， 其实是比运动本身更重要的事情 。

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5.搭配合适的音乐让你找到运动的节奏感是非常重要的事情 。
以下动作 ， 全部虐到手臂、肩膀 ， 后背 ， 前胸和腹部 ， 每个动作30秒 ， 每天只需要一小时就可以让你在一个月内让手臂明显收紧 ， 还不赶快练起来？！
1/ 双脚打开比肩略宽 ， 屈膝做深蹲 ， 拿住哑铃胳膊向前 ， 曲臂举至胸前 。

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2/ 双腿并拢站直 ， 手握住哑铃 ， 侧平举前平举 ， 然后手臂自然放下 ， 循环重复此动作 。

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