3/ 这个动作跟第一个动作很像 ， 只不过抬臂的时候需要向斜外侧举 ， 锻炼胳膊外侧即可 。

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4/ 拳击基本动作 。箭步负重出拳 ， 然后两侧互换 。要求速度和爆发力 ， 会比较累 。

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5/ 双腿打开 ， 双手握住哑铃置于脑后 ， 身体向侧转做弓步 ， 同时举起双臂 。然后重复此动作 。

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6/ 屈膝站立 ， 手握哑铃拉至胸前然后向后侧甩举 ， 再置于胸前 ， 然后放下 。

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7/ 双腿打开比肩略宽 ， 双手拿住哑铃举过肩膀 。深蹲起时把哑铃举过头顶 。重复此动作 。

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怎么样 ， 都看懂了吗？要知道你的蝴蝶臂不是一天就长起来的！因此也不要妄想三天打鱼两天晒网就能把它轻松练下去！动作都在这里啦 ， 至于怎么选择和要什么样的结果 ， 可就全靠你自己啦！
四种小运动可以快速瘦手臂 。
夏季天气越来越热 ， 短袖、吊带等露胳膊的衣服全部都穿起来了 。不过 ， 对于手臂上有很多肉肉的MM来说 ， 穿这样的衣服简直是暴露缺点 。那么 ， 手臂上的赘肉要怎么做才能消除呢？瘦身达人明哥表示 ， 打造优美的手臂线条 ， 爱美的MM不妨多做俯卧撑、跳绳等小运动 。俯卧撑
虽然俯卧撑对女性手臂的力量有一定的要求 ， 但是缓缓做上几个俯卧撑不是问题的 。特别是女性可以多做俯卧撑的准备姿势 ， 即像平板支撑一样趴在地上 ， 然后使身体的重心逐渐变化 ， 手肘逐渐弯曲 ， 力量渐渐转移 ， 从左至右 。当然还可以尝试单手慢慢支撑 ， 感觉肌肉用力得到锻炼就可以换手臂 ， 达到减肥的效果 。
跳绳
跳绳可以使人体的线条更加优美柔和 ， 所以受到不少MM喜欢 。事实上 ， 跳绳是比较简单的运动 ， 只要借助跳绳就可以完成 。需要注意的是 ， 在跳绳过程中 ， 需要匀速的转动手臂 ， 这样才能使肌肉匀速消耗能量 。当然 ， 跳绳最好不要直接在水泥地上跳绳 ， 可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地 ， 也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶 ， 减少对关节和大脑的冲击力 ， 以免损伤关节 。
伸拉式的训练
所谓伸拉式的训练 ， 就是左右拿一个小型的哑铃 ， 伸直手臂后开始做下蹲运动 ， 下蹲后就可以将手旋转至膝盖处 ， 再直起身 ， 最后将手旋转 。这种运动只要感受到肌肉有轻微的拉扯和运动就可以达到运动的效果 。
旋转的圆圈运动
这种运动就是在休闲时站立 ， 以踝关节、肘关节或者肩部为轴 ， 做旋转圆圈运动 。这个方法不仅可以瘦身 ， 还可以锻炼肩部和颈部的肌肉 ， 缓解低头族的颈椎问题 。值得一提的是 ， 如果有更好的条件 ， 还可以每周去游泳两个小时左右 ， 不仅可以甩掉赘肉 ， 还可以使形体更加优美 。

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