手臂粗壮或者松弛的确是我们关心的热门话题之一 。因为手臂粗壮不但会显胖还会显老 。所以 ， 不管是在什么时候我们都想把手臂变细变均匀 。

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一般来讲 ， 手臂问题会分为两种情况 ， 这两种情况也与年龄有关：
第一 ， 如果是还年轻 ， 那么手臂问题一般会比较粗壮 ， 但比较结实 ， 而这种现象更多地是与全身比较胖有关系 。所以 ， 这时候要瘦手臂 ， 就要全身性的减肥减脂 。这时候一定不要想着通过一定程度的手臂训练就能把手臂瘦下来 ， 因为力量训练对于减脂来讲 ， 效果并不会好 ， 而且瘦是全身性的 ， 在全身都瘦下来以后 ， 手臂自然会变细 。而要全身性的减肥减脂需要做的就是一句话 ， 控制饮食+规律运动+良好的作息习惯 ， 保证每天热量的摄入小于热量的消耗 。

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第二 ， 如果年龄比较大 ， 到了40岁左右 ， 除了全身胖而导致的一个问题以外 ， 就是手臂松弛的问题 ， 也就是随着年龄的增长与肌肉的流失 ， 手臂 ， 尤其是大臂后侧会出现波浪形状的拜拜肉 。所以 ， 这时候 ， 如果全身胖就全身减脂 ， 在减脂过程中配合手臂训练 。如果全身不胖而手臂松弛就要做针对性的手臂训练就可以 。
总体来讲 ， 想要瘦手臂 ， 就要根据自己的实际情况来有针对地进行 ， 不要盲目 。

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接下来 ， 介绍几个手臂与肩部的训练动作 ， 之所以加入肩部动作是因为想要手臂外形漂亮 ， 肩部是否有训练也起着非常重要的作用 。所以让我们在减脂过程中也好 ， 或者是手臂塑形过程中也好 ， 都可以来练一练 。有规律的坚持下去 ， 手臂问题就一定会得到相应的改善：
动作一：单臂哑铃弯举（每只手臂15-20次）
双腿分开站立 ， 或坐姿 ， 一手握住哑铃一手叉腰 ， 身体稍微前倾 ， 向内上弯举哑铃 ， 顶端稍微停顿收缩肱二头肌 ， 反方向还原 ， 一侧完成预期次数后换另一侧 。

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动作二：哑铃推举（15-20次）
背部挺直 ， 坐姿站姿均可 ， 正手抓握哑铃举至双肩两侧 ， 掌心向前 ， 垂直向上推举哑铃 ， 到达顶部稍作停留还原 。

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动作三：侧平举（15-20次）
动作开始前两脚稍微分开站立 ， 背部挺直 ， 双臂垂直于身体两侧 ， 双手抓握哑铃 ， 向侧上方平举哑铃至双肩水平 ， 肘部微屈 。

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动作四：哑铃复合平举（15-20次）
哑铃前平举与侧平举的变形动作 。两脚稍微分开站立 ， 背部挺直 ， 双臂垂直于身体两侧 ， 双手抓握哑铃 ， 一手向侧上方一手向前上方 ， 平举哑铃地面平行 ， 肘部微屈 。注意顶峰收缩 ， 下放还原 。

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