经常有跑友问：“我刚开始跑步，跑不快，是不是减肥效果就不好？”
我们从下面两个方面来回答这个问题：
1.相同时间
假设A和B都是跑1个小时 。A的速度是10公里/小时，B是8公里/小时 。很明显，A跑了10公里，B跑了8公里 。
接下来，让我们来回忆一下一个简单的物理公式：
功 (W)= 力 (F)× 距离 (S)
我们假设A和B的体重是一样的，也就是F是相等的，由上述公式可知，距离越长做功就越大 。当然这只是为了便于理解打个比方，实际我们跑步的情况比物理公式可要复杂得多 。
下图给出了各种运动在不同速度下每小时消耗能量的对比：

文章插图
我们可以看到，速度越快，在单位时间内消耗的能量越多 。
其实，这个结论是和我们生活中的常识是一致的，因为跑得速度越快，运动强度就越大，也就会更加吃力 。同样是1个小时，速度快的人就能跑更长的距离，所以消耗的能力也就更多 。
结论1：同样是跑1小时，速度越快，消耗的能量就越多 。
2.相同距离
那么 。如果距离一样的情况下，比如A和B都是跑10公里，A50分钟跑完，B花了60分钟，他们谁消耗的能量高？
根据美国奥多明尼昂大学训练科学教授Dr.David Swain的研究：你跑多快那都无关紧要 。不管跑快跑慢，每公里燃烧的热量基本是一样的 。
也就是说，如果距离一样，无论跑得快还是跑得慢，所消耗的能量是一样的 。
假设A和B体重一样，那么他们跑10公里所消耗的能量是一样的 。所以跑步减肥，一般不会对速度做出要求 。
【短跑和长跑哪个减肥 长跑减肥还是短跑减肥】结论2：相同距离，跑得快或慢，差异不大 。
小结一下：相同时间，跑得快的人能量消耗多；相同距离，跑得快或慢，差异不大 。
3.跑步减肥，什么速度燃脂效果最好？
问题来了，既然速度对燃脂效果影响不大，那有没有最佳的燃脂速度？
答案是：有的，跑步减肥最理想的速度可以通过测定心率来判断 。
心率是反映运动强度的标志之一，简单来说，跑得越快，你的心跳就越快，运动强度就越大 。
运动强度和最大心率的对应关系如下：


文章插图
由上表可以看出：最理想的燃脂心率是在中低强度运动下的心率即60%~80% 。
比如，年龄为30岁，其最大心率为：
220-30=190次/分钟
理想的燃脂心率低限为190×60%=114次/分钟
理想的燃脂心率高限为190×80%=152次/分钟
那么114~152次就是最佳的燃脂心率，该心率对应的跑步速度即为最佳的燃脂跑步速度 。
心率太低，运动强度不够，燃脂效果不好 。心率太高，进入无氧运动区间，运动强度太大，容易提早疲劳，完成不了训练计划 。
另外，一直处在高心率状态对身体也不利，容易引发潜在的疾病，导致危险的发生 。近几年我们经常会看到跑步引发的死亡事件，多是因为在比赛中或测试中跑得太拼，使心率长时间处于一个峰值，诱发平时隐藏的心血管疾病而引起的猝死 。
4.如何知道自己跑步时的心率？
测量即时心率可以用运动专用的心率表或心率带，现在很多 GPS运动手表都会提供心率带套装，也有运动 APP 支持蓝牙心率带 。
总结一下：
当你跑步时微微出汗，还能比较轻松地说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是最佳的燃脂心率状态；相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是跑得有点儿太快了，应当适当放慢速度，让心率回到最佳的燃脂区间，然后按照这个速度持续跑下去 。

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