后束的训练动作主要是反向飞鸟和附身的提拉为主哑铃反向飞鸟

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动作要领：双手拿住哑铃放于身体两侧，在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，将哑铃下放到膝盖前下方，上半身俯身90°，大腿与地面呈70°，小腿垂直地面，膝关节不超过脚尖 。大臂保持不动，小臂微收，肘关节约呈100~140°，掌心相对，腕关节保持中立，此为初始动作，吸气准备，呼气，在肘关节保持不变的前提下，三角肌后束发力，带动手臂将哑铃提至大小臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，腕关节保持中立，掌心向下，三角肌后束有收缩感，吸气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒 。
类似的动作变化还有蝴蝶机的反向飞鸟、绳索的外展等 。
附身提拉：

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动作要领：双腿分开与髋同宽，脚尖朝前，膝盖朝向脚尖方向，髋关节中立，收腹挺胸，在腰背挺直的前提下屈髋屈膝，向前俯身90°，小腿垂直地面，肩带缩回下沉，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，反手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍 。吸气准备，呼气，三角肌后束发力带动手臂将杠铃向上提拉，同时屈肘向身体两侧打开，至大臂平行或略超过背部水平面，肘关节呈90°，杠铃在胸前位置 。此时三角肌后束有收缩感，吸气，三角肌后束控制手臂将杠铃还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒 。
还有哑铃、史密斯的变化 。
额外一说，宽距的坐姿划船，也是同样的发力模式 。

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绳索面拉

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动作要领：双腿分开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈，髋关节保持中立，收腹挺胸，腰背挺直，肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，双手抓住绳索，肘关节伸直不锁死，吸气准备，呼气三角肌发力，带动手臂向后展开，同时手臂外旋，将绳索提拉到面部前方，肘关节略微小于90° 。吸气，还原，重复动作呼吸速率2~4秒 。
综合类的动作这类动作主要是能够从多个角度训练到三角肌，代表的动作有
阿诺德推举：

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杠铃提拉翻腕推举···
额，这个动作ki忘记拍了···

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等等吧，说的都是比较常用的动作，这些动作还有非常多的变化，可以根据自己的训练感觉进行选择 。
以上就是KI健身关于您“三角肌的练习动作有哪些？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家 。
肩膀肩膀，每一个男性都想要拥有宽大的肩膀，能带来无穷的自豪感 。但肩膀说难练也难练，说不难练也不难练 。
首先你要知道，肩膀是小肌群，意味着你不需要单独抽出一天来训练 。正确的做法是将三角肌和其他肌群一起练，比如胸，胸肩搭配是经典的训练方式 。
另一个你需要知道的是，肩膀是最容易受伤的肌群，几乎每一个超过5年健身年限的人都经历过肩膀受伤 。不正确的训练计划和训练会加重肩膀的伤势，甚至造成无法恢复的后果 。
进入正题 。


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想要练宽肩部，循序渐进是关键 。

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